Польза калия и магния для организма: как правильно зарядиться этими элементами

Калий является одним из самых важных минералов для здоровья, особенно для сердца и сосудов. Он играет значительную роль в поддержании нормального сердечного ритма, регуляции давления, контроле уровня жидкости в организме и многих других функций. В том числе:

помогает контролировать сердечный ритм. Нормальный сердечный ритм поддерживается посредством электрических импульсов, которые дают сердцу сигнал сократиться или расслабиться. Калий участвует в этом процессе, помогая генерировать электрические импульсы, что позволяет сердцу работать правильно и эффективно.

снижает риск развития сердечных заболеваний. Он способствует снижению давления, особенно у людей с гипертонией. Высокое давление может оказывать дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий способен снизить давление и улучшить работу сердца.

оказывает мочегонное действие, что помогает избавиться от излишней жидкости в организме и уменьшить отечность. Это особенно полезно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые часто страдают от отеков.

Другие аспекты пользы калия для сердца включают его способность разгружать сердце, улучшать эластичность сосудов, замедлять патологические процессы и улучшать общую функцию сердечно-сосудистой системы.

Исследования также показывают, что регулярное потребление достаточного количества калия может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульты, нормализовать уровень холестерина и поддерживать здоровый обмен веществ.

Кто подвержен недостатку калия

В первую очередь, дефицит калия может развиться у тех, кто потребляет неполноценную или однообразную пищу. Также недостаток калия часто выявляется у людей с заболеваниями почек. Почки играют ключевую роль в нормализации уровней электролитов, в том числе калия, в организме. При некоторых заболеваниях почек, их функция может быть ограничена, что приводит к ухудшению регуляции уровня калия.

Подверженность недостатку калия также может быть связана с сердечной недостаточностью или диабетом. В этих случаях дефицит может возникать из-за ослабления функции сердца или нарушения метаболических процессов.

Беременные женщины также могут быть подвержены недостатку калия. Во время беременности потребность организма в этом минерале может значительно увеличиться, особенно во втором и третьем триместре, когда растущий плод также нуждается в достаточном количестве калия для своего развития.

Связанные вопросы и ответы:

1. Чем полезен калий для нашего организма

Ответ: Калий играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать нормальный уровень давления и сердечного ритма. Он также участвует в передаче нервных импульсов и регулирует осмотическое давление в клетках. Калий снижает вероятность возникновения почечных камней и улучшает функцию мышц.

2. Какие продукты богаты магнием

Ответ: Магний можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, фрукты. Также магний содержится в шоколаде и питьевой воде. Важно учитывать, что термическая обработка пищи может снизить содержание магния в ней.

3. Как дефицит калия и магния может отразиться на здоровье

Ответ: Дефицит калия может привести к мышечным судорогам, аритмиям сердца, снижению аппетита и слабости. Недостаток магния может проявиться в форме нервозности, бессонницы, судорог, снижения иммунитета и проблем со здоровьем костей.

4. Как узнать, что у вас недостаток калия и магния

Ответ: Симптомы дефицита калия и магния могут быть различными, но включают в себя мышечные судороги, усталость, нервозность, проблемы с памятью и концентрацией. Часто недостаток этих элементов проявляется в виде нарушений сердечного ритма и работы ЖКТ. Для точного диагноза необходимо обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы.

5. Как правильно питаться, чтобы получить достаточно калия и магния

Ответ: Для получения достаточного количества калия и магния рекомендуется употреблять овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Важно включать в рацион разнообразные источники этих элементов для поддержания оптимального уровня калия и магния в организме. Также стоит уменьшить потребление крепкого кофе, алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут ухудшить усвоение калия и магния.

6. Какой допустимый уровень потребления калия и магния в день

Ответ: Согласно рекомендациям для взрослых среднего возраста, суточная потребность в калии составляет около 4,7 г, а в магнии – примерно 400-420 мг. Однако индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. Поэтому важно настраивать свой рацион с учетом индивидуальных особенностей.

7. Какие факторы могут привести к дефициту калия и магния

Ответ: Дефицит калия и магния могут быть вызваны неправильным питанием, нарушениями пищеварения, интенсивными физическими нагрузками, стрессом, употреблением алкоголя, приемом некоторых лекарств. Также дефицит этих элементов может развиться из-за заболеваний почек, ЖКТ или эндокринной системы.

8. Какие последствия могут быть при избытке калия и магния в организме

Ответ: Избыток калия и магния в организме может привести к нарушениям сердечного ритма, мышечным слабостям, тошноте, рвоте и диарее. Причиной избытка калия часто является неспособность почек вывести его из организма. Излишек магния также может вызвать проблемы с сердцем, нервной системой и пищеварением.

Зачем организму нужен калий

Нашему организму для нормального функционирования необходимы многие составляющие, в том числе и такие, как макро- и микроэлементы.

Калий является один из важнейших микроэлементов в организме человека.Большая часть калия расположена в организме внутри клеток. Калий необходим для нормального функционирования клеток, нервов и мышц. Огромное влияние оказывает калий на работу сердца.

Норма калия в организме взрослого человека колеблется от 3,5 до 5,1 ммоль/л.

Какова же роль калия в организме?

От уровня содержания микроэлемента зависят жизненно важные процессы:

регулирует работу сердца;
увеличивает плотность костной ткани;
поддерживает работу почек и надпочечников;
снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
способствует укреплению мышц;
улучшает метаболизм клеток;
нормализует обмен веществ;
способствует уменьшению отеков (калийсберегающие диуретики)
регулирует водный баланс.

Симптомы при дефиците калия:

Со стороны ССС: слабость, головокружение, повышение АД, аритмии, спазм сосудов
Со стороны ЖКТ: тошнота, рвота, запоры, метеоризм, спазмы
Со стороны ЦНС: раздражительность, эмоциональная лабильность
Со стороны мышечной системы: судороги, спазмы, утомляемость
Со стороны кожных покровов: кожа становится сухой, мелкие раны и царапины долго не заживают и остаются шрамы.

Причиной дефицита калия может послужить прием мочегонных препаратов и слабительных средств, а также неправильное питание.

Так как калий не вырабатывается в организме, его необходимо получать из продуктов питания.

Что делать при избытке калия?

Следует знать, что питание продуктами, богатыми калием, не могут привести к гиперкалиемии (то есть повышению уровня калия в организме), так как калий всасывается в кишечнике и выводится вместе с мочой. Избыточное количество калия, полученное с пищей, выводится из организма таким же способом. Он не задерживается и не накапливается. Другой вопрос, что могут быть какие-то преграды для выведения избытка калия из организма. К таким преградам относится употребление сахара, кофе и алкоголя.

В основном же, избыток калия может возникнуть только вследствие серьезных нарушений, таких как: острая и хроническая почечная недостаточность, травмы, ожоги, диабет. Не следует также забывать и про прием определенных групп препаратов, влияющих на выведение калия (калийсберегающие мочегонные и некоторые антибиотики).

Таким образом , калий, наряду с другими макро- и микроэлементами, является незаменимым помощником нашему организму. Как его дефицит, так и избыточное содержание могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Поэтому необходимо придерживаться правильного питания и регулярно (не реже 1 раза в год) проходить диспансеризацию по месту жительства. Соблюдение наших рекомендаций позволит качественно продлить вашу жизнь.

Какие продукты богаты калием

Бананы занимают далеко не первое место в хит-параде продуктов, богатых калием. В вяленых помидорах, например, его в десять раз больше. Сохраните список:

Продукт	Количество калия (мг на 100 г)
Вяленые помидоры	3430
Мангольд (свежий)	909
Изюм	825
Арахис	705
Шпинат (свежий)	636
Запеченный картофель	531
Фасоль (отварная)	509
Авокадо	485
Морской окунь (приготовленный)	475
Лосось (приготовленный)	449
Томатная паста	439
Скумбрия (приготовленная)	400
Банан	358

Фото: pexels.com

Конечно, это далеко не все богатые калием продукты, а лишь некоторые из тех, которые проще всего найти на российских прилавках и съесть в большом количестве. В отличие, например, от сублимированной петрушки, которая могла бы возглавить этот список (6300 мг калия в 100 г), но кто же сможет проглотить столько разом?

Чтобы понять, сколько вы получаете калия, изучите таблицу с процентным содержанием макроэлемента с расчетом на чашку объемом 250 мл. Эта схема дает возможность составить примерное меню на день.

9
8
7
7
7
7
6
6
5
5
5

Как влияет дефицит калия на здоровье человека

Под гипокалиемией подразумевается снижение в сыворотке содержания калия до показателя ниже 3,5 ммоль/л, дефицит которого может быть обусловлен как уменьшением его запасов в организме, так и патологическим перемещением в клетки. Большая часть калия (120–160 ммоль/л) в норме находится во внутриклеточном пространстве (около 90%), а оставшаяся часть содержится в крови/костной ткани. Нормой содержания калия в организме является его концентрация в сыворотке от 3,5 до 5,5 ммоль/л. Концентрация калия в крови относительно постоянная, что регулируется процессами поступления его в клетки/выведения почками. Процесс перемещения калия из крови через клеточные мембраны определяется концентрацией калия вне клетки, состоянием мембран и клеточным метаболизмом. Связывание калия внутри клетки происходит при образовании белка и гликогена: установлено, что на 1 г гликогена поступает в клетки 1 г азота белка и 0,3 ммоль ионов калия.

Калий поступает в организм с пищей в среднем в количестве 2-3 г/сутки и абсорбируется в ЖКТ (тонком кишечнике); выводится с мочой (2-5 г), в меньшей степени с калом (менее 10 ммоль). Объем/скорость выделения калия определяется множеством факторов: концентрацией калия в крови, осмолярностью, состоянием кислотно-основного равновесия, влиянием гормонов вазопрессина / альдостерона , скоростью обновления клеток.

Суточная потребность в калии организма взрослого человека варьирует в пределах 40–100 ммоль/л. Повышает эффективность усвоения калия витамин В6 , в то время как алкоголь негативно влияет на его баланс в организме.
Следует учитывать, что калий из пищи плохо усваивается при дефиците магния. Поэтому часто недостаток калия и магния в организме взаимосвязаны. В норме баланс калия постоянно поддерживается процессом его выделения и поступления с пищей. При этом, содержание в организме калия обратно пропорционально содержанию натрия, то есть, чем больше калия, тем меньше натрия, и наоборот.

Калий принимает активное участие в передаче нервных импульсов, формировании клеточных потенциалов, сокращении гладких/скелетных мышечных волокон, кардиомиоцитов. Макроэлемент повышает стрессоустойчивость/физическую выносливость, координирует сердечный ритм, ответственен за нормализацию АД, способствует выведению из организма аллергенов/токсинов. Нехватка калия в организме у женщин и недостаток калия у мужчин являются опасным состоянием, поскольку его функции в организме чрезвычайно широкие: калий поддерживает биоэлектрическую активность клеток, кислотно-щелочное равновесие/водно-солевой баланс; способствует стабилизации сердечного ритма, уровня кровяного давления, поддержанию уровня рН.

Достоверных статистических данных распространенности гипокалиемии в общей популяции людей нет. Важно понимать, что и манифестная и особенно субклиническая гипокалиемия очень распространены в клинической практике, но зачастую остаются нераспознанными. Однако, дефицит калия выявляется у 3-20% пациентов гастроэнтерологического/кардиологического отделений. Причиной затруднений распознавания гипокалиемии служит вариабельность/динамичность и многообразие ее клинических проявлений, в связи с чем гипокалиемия имитирует различную органную/системную патологию.

Какие функции выполняет магний в организме

Магний – один из жизненно необходимых нашему организму химических элементов, он принимает активное участие более чем в трехстах пятидесяти ферментативных реакциях.

Роль магния для здоровья человека переоценить сложно, ведь он является составной частью абсолютно всех тканей и клеток организма человека.

Магний участвует в таких процессах жизнедеятельности организма, как:

- образование новых клеток;

- работа сердечнососудистой системы (магний даже называют «минералом сердца»);

- укрепление нервной системы;

- работа мозга;

- пищеварение;

- здоровая работа почек;

- правильный энергообмен;

- формирование и укрепление костей и зубов;

- тонус и работа мышц.

Также магний активизирует усвоение витаминов группы В и витамина С, поддерживает нормальный уровень кальция.

Чтобы понять степень необходимости присутствия этого минерала в нашем организме, достаточно посмотреть, к чему приводит недостаток магния. Вот перечень лишь основных заболеваний, связанных с дефицитом магния в организме человека:

- депрессия, повышенная тревожность, быстрая утомляемость, физическая и психологическая усталость, бессонница;

- негативные изменения внутричерепного и артериального давления;

- появление заболеваний сердечнососудистой системы;

- острые желудочные боли, жидкий стул;

- спонтанные головокружения, появления «мушек» перед глазами;

- нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью;

- мышечные спазмы, судороги, онемение конечностей;

- постоянные головные боли, мигрень;

- появление метеозависимости;

- разрушение зубных тканей, кариес, выпадение зубов;

- ломкость и выпадение волос.

Магний так необходим нашему организму, что создается обманчивое впечатление, что чем больше этого вещества, тем лучше. Однако, это совсем не так. Избыток магния не менее опасен, чем недостаток. Как правило, передозировка магния возникает в случае неправильного и чрезмерного приема магнийсодержащих препаратов. Определить переизбыток магния довольно сложно, это можно сделать только в медучреждениях при помощи анализов и рентгена. Однако видимыми симптомами избытка магния могут служить постоянная тошнота, диарея, вялость, нарушения сердечного ритма.

Оптимальной суточной дозой магния принято считать:

Для мужчин 20-40 лет – 400 мг, после 40 лет – 420 мг.

Для женщин 20-50 лет – 300 мг, после 50 лет – 280 мг.

Это общие рекомендации, но у каждого конкретного организма своя потребность в магнии . Так, для спортсменов, кормящих женщин и подростков потребность в магнии увеличивается.

Человек получает магний с водой и пищей, а также с солью и некоторыми минеральными водами. Магнием богаты орехи (миндаль, арахис), кунжут, семечки, бобовые (фасоль, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, пшенная, перловая), бананы, тыква, отруби и какао. Кроме того магний содержится в морской капусте, морской рыбе, кальмарах, яйцах, зелени, цитрусовых и в свежих молочных продуктах.

Безусловно, залогом оптимального получения организмом магния является сбалансированное здоровое питание. Однако при некоторых заболеваниях магний может плохо усваиваться, что приводит к его дефициту. В связи с этим врачи назначают специальные препараты, содержащие магний. Эти лекарства вполне доступны покупателям, но заниматься самолечением не стоит.

Роль магния для здоровья человека

Функции магния в организме

Образование новых клеток;
Работа сердечнососудистой системы (магний даже называют «минералом сердца»);
Укрепление нервной системы;
Работа мозга;
Пищеварение;
Здоровая работа почек;
Правильный энергообмен;
Формирование и укрепление костей и зубов;
Тонус и работа мышц.

Следствия дефицита магния

Депрессия, повышенная тревожность, быстрая утомляемость, физическая и психологическая усталость, бессонница;
Негативные изменения внутричерепного и артериального давления;
Появление заболеваний сердечнососудистой системы;
Острый желудок, жидкий стул;
Спонтанные головокружения, появление «мушек» перед глазами;
Нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью;
Мышечные спазмы, судороги, онемение конечностей;
Постоянные головные боли, мигрень;

Какие продукты рекомендуется употреблять для обеспечения организма магнием

Дефицит магния возникает при белковом голодании, а также при употреблении пищи, содержащей мало нерафинированных зерновых продуктов, зелени , овощей и фруктов .

Продукты с высоким содержанием магния включают в диету люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он играет значимую роль в обеспечении нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаточное содержание этого вещества в организме приводит к развитию развитию различных аритмий.

Стресс и магний тесно связаны друг с другом: дефицит макроэлемента может привести к появлению таких симптомов, как тревожность, нервное напряжение, судороги. При этом чрезмерное воздействие на нервную систему: переживания по поводу переезда, смена места работы, проблемы в семье — сказывается на уровне магния в организме. Поэтому дополнительный прием магния в таких ситуациях поможет избежать сильного дефицита.

Систематическое и разнообразное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поддерживает работу нервной системы и не дает человеку столкнуться с перечисленными выше симптомами.

Как правильно комбинировать калий и магний в рационе

В разных странах среднее потребление калия — менее 3000 мг/сут, а магния — 350 мг/сут, т. е. ниже рекомендуемого ВОЗ . Среднедушевое потребление калия населением Республики Саха (Якутия) составляет 2107 мг, а магния — 224 мг. В Свердловской области недостаточное потребление магния обнаружено у 55% школьников, у 78,8% работников промышленных предприятий (при дефиците калия у 40,4%) .

Среднее потребление калия взрослыми мужчинами в Ставропольском крае близко к норме и больше, чем у женщин . Потребление магния лицами с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и ожирением в Московском регионе составило 326,5 мг, калия — 3144 мг . Среди пациентов с метаболическим синдромом и дисбиозом кишечника содержание магния и калия в рационе у женщин заметно меньше, чем у мужчин (304 мг против 424 мг и 2521 мг против 3280 мг) .

Удельный вес магния водного происхождения в рационах населения Приморья составляет 2,0–7,5%. Применение бытовых водоочистителей без блока минерализации увеличивает риск развития недостаточности магния .

Дефицит магния встречается в 2,5–15% случаев, трудно диагностируется, т. к. уровень в крови не отражает содержание внутриклеточного магния. Причиной дефицита магния являются снижение его содержания в пищевых растениях, использование рафинированных и подвергнутых глубокой технологической переработке пищевых продуктов, наличие хронических заболеваний, лекарственная терапия .

Гипомагниемия диагностируется при концентрации магния в сыворотке крови . У 2117 беременных женщин старше 18 лет с клиническими проявлениями дефицита магния (гипертонус матки, судороги ног, преэклампсия, неврастения) его недостаток в рационе имелся в 78,4% случаев, а сниженный уровень в крови — в 80,9% .

В чем опасность избытка калия и магния в организме

Дефицит калия, или гипокалиемия, – это очень серьезное состояние, которое может повлиять на нормальную работу сердца и кровеносной системы. Однако, хотя калий считается одним из самых главных элементов в организме человека, его избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Поэтому полезно знать, какова правильная концентрация калия в крови , и продукты, насыщенные калием.

Роль калия в организме

Калий в организме является очень важным электролитом. Помимо прочего, он отвечает за правильное функционирование всех мышц, включая самую важную – сердечную мышцу, и всей нервной системы . Если говорить максимально просто, то ионы калия вместе с ионами натрия и хлора являются генератором и идеальным проводником электрических импульсов, которые заставляют сердце биться, а другие мышцы реагировать на всю информацию, передаваемую из мозга .

Калий играет немаловажную роль в синтезе мышечного белка, который необходим для правильного развития, адаптации и восстановления мышц. Он также отвечает за регулирование водного режима во всем организме. Поэтому всем людям с повышенной физической активностью следует позаботиться о том, чтобы обеспечить правильную концентрацию калия в организме.

Кроме того, в ходе многочисленных научных исследований было доказано, что хороший уровень калия способствует нормализации кровяного давления , а также снижает риск инсульта. Поэтому людям, страдающим гипертонией , аритмией, сердечной недостаточностью, диабетом и другими заболеваниями кровеносной системы, следует особенно тщательно следить за его уровнем и включать в свое питание продукты, содержащие калий.

Симптомы и последствия дефицита калия

Нормальная концентрация калия в организме составляет от 3,5 до 5 ммоль/л. Поддержание его значения на практике никогда не происходит, поскольку калий постоянно выводится с мочой и потом. Однако, когда его уровень падает ниже 3,5 ммоль/л, возникает гипокалиемия, к которой особенно склонны пожилые люди.

Каковы симптомы дефицита калия?

мышечная слабость и общий упадок физических сил
мышечные судороги и тремор
сонливость, проблемы с концентрацией внимания
нарушения сердечного ритма
повышенное давление
запор
отек конечностей
сгущение мочи

Конечно, важно помнить, что вышеперечисленные жалобы не обязательно должны вызываться недостатком калия в организме. Однако в тех случаях, когда они сохраняются в течение длительного времени, следует немедленно проконсультироваться с врачом , который назначит соответствующие анализы для диагностики причины.

Избыток калия (гиперкалиемия) – симптомы

Повышенное содержание калия также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Когда его концентрация превышает 5 ммоль/л, возникает гиперкалиемия, которая может протекать бессимптомно, но может также вызывать такие жалобы, как:

общая слабость
конвульсии
сенсорные нарушения
нарушения сознания
дефицит инсулина в крови
почечная недостаточность

Каковы причины дефицита калия в организме?

Поддерживать уровень калия в норме, конечно, можно с помощью здорового и сбалансированного питания, но это не всегда связано с недостатком этого элемента. Проблема может заключаться в неправильном всасывании калия тонким кишечником или его повышенном выведении из-за нарушений работы почек . Наиболее распространенные причины дефицита калия включают: