Как Шавасана влияет на наше здоровье

Повышение качества сна с помощью Шавасаны: как правильно выполнять позу перед сном

Поза шавасана в йоге – одна из самых важных и необходимых, ее пропускать не рекомендуют, особенно начинающим. В Хатха-йоге асана выполняется для успокоения ума и избавления от усталости. Книги по этой тематике можно заказать в магазине « Ашанти ». Но положительный эффект Шавасана дает не только практикующим йогу, ее может выполнять любой человек и результат будет аналогичен. Польза выполнения упражнения Шавасана:

• снимает тревожность, стресс;
• снижает артериальное давление;
• восстанавливает сон, справляется с бессонницей;
• улучшает осанку;
• избавляет от болей в спине;
• нормализует работу сердца;
• запускает процесс восстановления тканей и клеток;
• помогает при женских заболеваниях;
• расслабляет мышцы, снимает перенапряжение;
• улучшает память, концентрацию внимания, избавляет от негативных образов;
• замедляет старение организма;
• помогает в лечении психических, нервных расстройств;
• улучшает работу пищеварительного тракта.

Помогает избавиться от психосоматических заболеваний – Хатха йога Шавасана переключает внимание с повседневных забот на внутренний мир. Головной мозг разгружается, отдыхает и начинает работать эффективнее, в спокойном режиме.

Организм восстанавливается и освободившуюся энергию направляет на решение проблем со здоровьем. Некоторые простые расстройства проходят без медикаментозного лечения и врачебного вмешательства не требуют.

Многие преподаватели отмечают, что результативность Шавасаны увеличивается в комплексе с другими техниками йоги. Выбрать подходящие можно в аюрведических книгах на сайте « Ашанти ».

Если мучает бессонница, то выполняют Шавасану для сна. Но последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до занятия. Сначала нужно хорошо проветрить комнату, потом выполнить упражнение, следуя пошаговой инструкции. Это лучшая асана для борьбы с бессонницей, она поможет полностью расслабиться, устранит тревожность, напряжение, беспокойство. Организм быстро погружается в сон.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Шавасана

После каждого занятия по йоге люди ложатся на пол и… лежат. Может это чтобы отдохнуть после тренировки и немного расслабится? Многие практикуют йогу много лет и даже не задумываются о том зачем после каждого занятия они ПРОСТО лежат на полу, но так ли это просто?

Шавасана переводится с санскрита как «поза покойника». Не путать с позой трупа или мертвеца, это разные вещи. Покойник – это человек, который успокоился, этого состояния и нужно добиваться, поймать покой тела и разума. Она представляет собой положение лёжа на спине со слегка разведёнными ногами и руками, свободно направленными вдоль тела ладонями вверх.

Но многие думают, что шавасана это поза для релаксации и расслабления. Это не совсем так, это – активная тренировочная фаза, которую пропускать нельзя. Если вы легли в шавасану и засунули, значит, вы не доработали.

Многие называют «позу покойника» одной из самых сложных асан. Почему?

Вопервых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.

Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плечи.

В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.

Вовторых, в позе покойника нужно отпустить все мысли и тревоги, а это — не самое простое занятие для неподготовленного человека. Новички часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.

В шавасане мы фокусируемся на дыхании, не контролируем его, а просто наблюдаем и держимся за эту ниточку. Сознание должно находиться на грани сна и реальности, в состоянии дремы. Шавасана помогает восстановить силы после практики. Она восстанавливает лучше, чем сон. 15 минут шавасаны приравниваются к нескольким часам сна.

В йоге, которой занимаюсь я, шавасана называется упаковкой. Упаковка – это собирание всего накопленного опыта, переживаний, впечатлений и распределение их по структуре. Другими словами, происходит упаковка пережитого мышечного опыта и записывание его на подкорку. Этот процесс необходим для перехода на следующий уровень. Когда в следующий раз вы начинаете практиковать, мышечная память задействуется, тело понимает, что вы делаете и выстраивает технически более правильные положения, более геометрически выверенные асаны.

Шавасна — это процесс, который необходим чтобы завершить практику плавно и правильно. Успокоить ум и восстановить силы. Поэтому пропускать её крайне не рекомендуется.

________________________

Если вы хотите больше узнать про йогу или попробовать позаниматься – жду вас в своем телеграм-канале.

Как правильно выполнять Шавасану перед сном

Кажется, в позе Шавасаны нет ничего сложного. Просто лежи и отдыхай. Многие новички в йоге вообще не считают её чем-то важным, и вместо Шавасаны после практики принимаются за свои дела. Но простота эта кажущаяся. Лежать неподвижно действительно просто, а вот отключить ум от суетных мыслей гораздо сложнее.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Шавасана — это не сон, а глубокое осознанное расслабление .

Умение расслабить мышцы, убрать ненужные мысли и уйти в глубокую медитацию — один из важных моментов в йоге. Источник: Freepik

Главным препятствием в расслаблении может стать ваше тело. Внезапный зуд, неудобное положение, ощущение холода мешают сосредоточиться и полностью расслабиться. Поэтому важен комфорт. В холодное время года приготовьте плед, чтобы было удобно и тепло лежать. Можете надеть носки и свитер — после практики поз тело разгорячённое, но быстро охлаждается, и чувство холода не позволит сосредоточиться на важном. Можете приготовить небольшой валик — его кладут под шею, а некоторые — и под колени, если испытывают дискомфорт в области поясницы.

Сядьте на коврик или плед. Ложитесь, укладывая поочерёдно позвонок за позвонком, так, чтобы позвоночник располагался по центру коврика. Затылок должен находиться на одной линии с позвоночником. Проследите, чтобы поясница и затылок были прижаты к полу. Выпрямитесь, ступни сначала потяните на себя, затем расслабьте, разведя их в сторону.

Локти разместите на коврике рядом с рёбрами, затем оттолкнитесь локтями от пола — так вы выравниваете трапециевидные мышцы. Руки положите под углом 45 градусов к телу, ладонями вверх.

Плечи расслабьте, дыхание ровное, спокойное.

Закройте глаза или наденьте повязку для сна. Мысли могут кружиться в голове, старайтесь не вовлекаться в них. Если не получается, посмотрите на них как сторонний наблюдатель, со стороны. Расслабьте затылочные мышцы, глаза и веки, мышцы нижней челюсти.

Сосредоточьтесь на дыхании. На выдохе отпускайте напряжение из мышц, вместе со вдохом осознанно впускайте энергию расслабления.

Вначале расслабиться сразу вряд ли получится. Будет напрягаться лицо, веки, но если смотреть внутрь себя, эти дискомфортные ощущения пропадут. Если сложно расслабиться в тишине, включите звуки природы, запись ведения шавасаны инструктором или приятное звучание поющих чаш.

Какие преимущества имеет Шавасана перед сном

Так было до лета 2022 года, но потом всё изменилось. На работе появилась возможность посещать классы по йоге в одной из самых крутых студий Москвы. На первом же занятии всё как-то сразу сложилось. Мне понравилась и сама студия с приятной атмосферой, настраивающей на расслабление, и тренировка, и инструктор. В зале приглушили свет, включили спокойную музыку, зажгли благовония с ненавязчивым запахом. Было тепло, принимать асаны оказалось легко и приятно. Преподаватель мягко направляла, подсказывала, заботилась о каждом. В общем, прекрасные впечатления.

Мне очень понравилась основная часть практики, я чувствовала своё тело, мышцы, как они тянутся и работают. А в конце инструктор, конечно, предложила сделать шавасану, но перед этим немного подышать. После пары дыхательных упражнений, которые помогли расслабиться и снять напряжение в мышцах, мы легли и укрылись пледами, чтобы не замёрзнуть.

Фото: istockphoto.com

Прежде я иногда мёрзла в шавасане. Ничем не укрывалась, поэтому у меня остывали руки и ноги, и ими хотелось пошевелить. А тут мы закутались в мягкие пледы, и инструктор сказала: «А теперь закройте глаза и постарайтесь соединить взгляд в точке над носом, на переносице, между бровей. Прямо свести глаза в эту точку и полежать».

Я так и сделала. Телу было уютно и тепло под пледом. Музыка стала чуть громче, и инструктор спокойно говорила, какие зоны нужно расслаблять. Если вы хоть раз пробовали делать шавасану по видеоурокам, вы знаете, как там обычно говорят: расслабьте лоб, расслабьте щёки. Всё это проговаривается медленно, волна расслабления идёт снизу вверх, от пальцев ног до макушки.

В общем, я лежала, слушала инструктора, выполняла всё поочерёдно, вела эту волну по телу. Когда стало тихо, я продолжила лежать и в какой-то момент почувствовала тотальное расслабление. Вдруг показалось, что я как будто вообще не чувствую своего тела, настолько оно стало лёгким и невесомым. Словно сознание отделилось и парило над моей физической оболочкой. Понимаю, звучит очень странно, но именно это я тогда ощутила впервые. И прочувствовала всю доступную мне тогда глубину шавасаны, её эффект.

Личный опыт с соковой диетой ищите по ссылке:

Три дня сидела на соковой диете и сбросила 2,5 кг. Личная история и мнение врача

Ещё один очень важный момент — правильный выход из шавасаны. Я в тот первый раз находилась в таком полнейшем расслаблении, что, кажется, если бы рядом что-то резко упало или меня кто-то ударил, у меня случился бы сердечный приступ. Так что очень важно мягко выходить из шавасаны. Бережно и постепенно. Наш инструктор начала тихо говорить: «Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в своё тело. Почувствуйте свои руки, ноги…». В общем, она начала возвращать нас из состояния абсолютной невесомости в этот мир. После она предложила тем, кто готов, открыть глаза, перевернуться на бок и ещё немного полежать. Постепенно все мягко вышли из асаны — и тренировка закончилась.

Тогда я почувствовала огромную благодарность ко всему, что меня окружало в тот момент. Было очень приятное ощущение перезагрузки. Я как будто хорошо выспалась, но при этом всё время была в сознании. Мне кажется, я в тот момент по-настоящему отдохнула. И это было только начало.

Как часто нужно делать Шавасану перед сном

В стремительном ритме современной жизни мы часто сталкиваемся с стрессом, физической усталостью, ответственными событиями и прочими вызовами, которые могут сказаться на нашем физическом и психическом здоровье. В такие моменты, практика йоги, включая популярную асану “шавасана”, может стать источником утешения и облегчения. Но можно ли делать только одну шавасану в разных ситуациях? Давайте разберемся, как релаксация может быть полезной в разных контекстах.

1. Релаксация после трудного дня или стресса: После напряженного рабочего дня или в периоды стресса, моменты релаксации становятся особенно важными. Шавасана может быть идеальным способом расслабиться и снять напряжение. Просто лягте на спину, развести руки и ноги в стороны, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Это позволяет убрать сознательные мысли и позволить вашему телу и уму восстановиться.
2. Успокоение перед ответственным и важным событием: Перед важными событиями, как важная встреча, сдача экзамена или публичное выступление, шавасана может помочь вам успокоиться и собраться. Эта асана позволяет снизить тревожность, улучшить концентрацию и уравновесить эмоции, что может сыграть ключевую роль в вашем успехе.
3. Восстановление и успокоение перед сном: Практика шавасаны вечером может помочь вам подготовиться к ночному сну. Она снимет накопившееся напряжение и поможет расслабить мышцы. Регулярная практика этой асаны перед сном может улучшить качество вашего сна и помочь в борьбе с бессонницей.
4. Снятие усталости после физической нагрузки: После физических тренировок, особенно после интенсивных занятий, многие ощущают усталость и напряжение в мышцах. Шавасана, с её полным расслаблением тела и ума, может помочь восстановиться, снизить мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.

Можно ли делать Шавасану перед сном для всех людей

Шавасана выполняется лежа на спине, как будто человек умер, поэтому называется поза трупа в йоге. Название произошло от соединения двух слов. В переводе с санскрита шава – «мертвый», асана – «позиция». История практики начинается с 14 века. Тогда она впервые была упомянута в трактате с описанием Хатхи-йоги, показана в картинках, йоги ее выполняли на кирпичах.

Постепенно поза расслабления Шавасана стала известной на весь мир. Но именование ее трупом у европейцев не прижилось, сразу возникает ассоциация с мертвым телом, смертью. Поэтому асане просто оставили первоначальное санскритское название – Шавасана (savasana). Во время ее выполнения человек должен лежать неподвижно, полностью расслабившись, но мозг продолжает активно работать.

Эту практику некоторые называют снежным шаром. Во время медитации активация энергии происходит по нарастающей, а в конце наступает спокойствие. Во время исполнения асаны скопившаяся энергия быстро усваивается, в головном мозге обновляются нейронные связи центральной нервной системы и ее периферической части, а моторно-двигательные функции обновляются.

Асана Шавасана подходит всем – для практиков, начинающих йогов, людям, которые вовсе ею не увлекаются, женщинам и мужчинам. Последовательность действий простая, ее может быстро усвоить даже ребенок. Асана помогает сбросить напряжение после напряженного дня, интенсивных физических тренировок или тяжелой работы. Почувствовать себя полностью отдохнувшим можно уже через 10 минут.

Если практику выполнять регулярно (ежедневно), то принесет существенную пользу. Асана улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, восстанавливает сон. Одновременно тело наполняется энергией, а человек учится спокойному созерцанию, медитировать.

Еще одна особенность позы мертвеца Шавасана – физиологическое воздействие. Когда дух и тело начинают работать сообща, гармонично, то это оказывает общий оздоровительный эффект. Изначально можно выполнять практику с помощью инструкторов.

Какие особенности нужно учитывать при выполнении Шавасаны перед сном

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

• организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
• посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
• понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
• наступают успокоение и умиротворение;
• в кровь поступает дополнительный кислород;
• происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
• повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

• не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
• не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
• йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
• если имеются серьёзные заболевания позвоночника;

  Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.

• с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
• людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
• в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
• йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Как Шавасана влияет на наше здоровье

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка.  Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога – прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

Мнения врачей о занятиях йогой во время беременности в целом положительные. Многие специалисты считают, что йога может быть полезной для будущих мам, так как она способствует улучшению физического состояния, повышению гибкости и укреплению мышц. Кроме того, занятия йогой помогают расслабиться, что особенно важно в период ожидания ребенка. Врачи отмечают, что дыхательные практики и медитация, входящие в йогу, могут снизить уровень стресса и тревожности, что благоприятно сказывается на здоровье как матери, так и малыша.

Тем не менее, важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Специалисты рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы исключить возможные противопоказания. Также стоит выбирать специальные курсы для беременных, где инструкторы имеют опыт работы с будущими мамами и могут адаптировать упражнения под их потребности. В целом, при соблюдении рекомендаций и осторожности, йога может стать отличным дополнением к беременности, способствуя гармонии и благополучию.