Легкие позы йоги для начинающих: как правильно выполнять их для получения максимальной пользы

Легкие позы йоги для начинающих: как правильно выполнять их для получения максимальной пользы

Новичкам рекомендуется начинать занятия с нескольких самых простых поз йоги. К ним относятся:

1. Базовая асана. Выполняется в нескольких вариациях. Чаще всего речь идет о положении сидя с помещением ступни одной ноги под колено другой и наоборот. Важно держать спину прямой, как показано на фото далее.
2. Поза скалы. Еще одна основная асана. Предусматривает положение сидя на коленях с руками на бедрах при традиционно прямой спине.
   
3. Поза горы . Включает прямую стойку с положением ступеней на ширине плеч, напряженными, но ровными животом и поясницей. Важно максимально расправить плечи и грудь. Упражнение выполняется следующим образом: во время вдоха нужно поднимать руки вверх до соприкосновения пальцами с максимальным растягиванием, на выдохе опускать их вниз.
   
4. Поза треугольника. Исходное положение – сидя с упором стопами и ладонями в пол и широко расставленными пальцами. При этом ступни располагаются на ширине бедер. Тело должно принять такую позу, чтобы от бедра и до запястья, а также от пятки до бедра была прямая линия. Более наглядно поза показана на следующем фото.
   
5. Поза дерева. Еще одна базовая асана. Начальным положением упражнения является поза горы. Затем поднимается одна нога до упора подошвой в бедро другой. Далее втягивается живот, а руки поднимаются до соединения ладонями. Положение фиксируется на несколько циклов дыхания. Затем возвращается исходное, после чего следует повтор для второй ноги.
   

Связанные вопросы и ответы:

Какие позы йоги рекомендуется начать изучать новичкам

Если все же выбор сделан в пользу студии йоги, то важно учитывать некоторые нюансы. И дело не только в звукоизоляции и отсутствии сквозняков. «Например, зал йоги не предполагает наличие зеркал, здесь стена — это такое же оборудование, как валик, ремень и прочее. Стена помогает располагать тело в пространстве, — объясняет эксперт. — Например, вариации позы треугольника можно делать от стены, это лучше помогает почувствовать тело на начальных этапах этой асаны. Плюс желательно наличие базового комплекта для самой простой практики: коврик, небольшая подушка или пледы. Они нужны не только, чтобы укрыться в конце практики, но и в качестве подложки под голову, колени, плечи, ягодицы на некоторых позах».

Еще лучше, когда в студии есть более расширенный йога-инвентарь. Это болстер — большой цилиндрический валик для йоги, плотно набитый гречишной лузгой, подушки разных форм — прямоугольные, круглые, полумесяцем, а также блоки и ремни. «Они нужны для помощи телу. Например, большой валик подкладывают под колени в расслабляющей позе лежа. Блоки для йоги, которые еще называют кирпичи, бывают деревянные, пробковые и пенопластовые. Каждый может похвастаться своей функцией, но в целом они нужны для помощи в асанах на растяжку или в качестве жесткой опоры, — объясняет Мокеева. — Допустим, помогут в наклоне опереться руками, если нет возможности дотянуться до пола. Ремень для йоги — продолжение ваших рук там, где нужно ухватиться за какую-то часть тела, также с ним можно делать упражнения на повышение подвижности суставов».

Фото: Junseong Lee / Unsplash

Как выбрать коврик для йоги?

У некоторых людей может возникнуть желание приобрести собственный коврик для йоги, а не брать его в студии. В этом случае также стоит знать несколько правил. «Разновидностей ковров множество. Считается, что самые тонкие и тяжелые — для профи, а остальные — для новичков, — рассказывает тренер. — Оптимально выбрать средний по толщине коврик — четыре-пять миллиметров, чтобы вам было не слишком жестко, но и чтобы, стоя на одной ноге, вы не ощущали себя, как на пушистом матрасе. Обращайте особое внимание на длину и ширину. Подходящий коврик — это тот, на котором в положении лежа вы помещаетесь полностью, комфортно раскинув руки на 15-20 сантиметров от тела».

Существуют ли специальные упражнения для подготовки тела к выполнению сложных поз йоги

Сложные позы йоги, это:

Балансовые позы (такие, как Сиршаангуштха Йогасана — «Поза баланса\стойки на одном пальце ноги», а при требовании закрыть глаза становятся трудными и формально изначально более простые, такие как Эка Пада Пранамасана — «Поза стойки на одной ноге»)

РЕШЕНИЕ: Успех в балансовых позах неотделим от практики пранаям — дыхательных упражнений йоги. Потому что нельзя «натренировать вестибулярный аппарат» и легко делать балансовые позы. Легко в них вам будет стоять, когда вы научитесь (а это, заверяю, не так сложно!) успокаивать свой ум, и его «помощника» — дыхание. Для этого применяются разные методы. Например, перед занятием, включающим балансовые асаны, подержите 3-5 минут Пададхирасану — «Позу балансирования дыхания» или сделайте несколько минут Анулом-Вилом пранаяму («Попеременное дыхание»). Начните практиковать медитацию — в любом формате. Одна из самых простых техник — медитации — «Анулом-Вилом с Прана Шуддхи», или ещё хорошая техника «Медитация Покоя». Спокойствия ума невозможно достичь без очищения носовых проходов (техниками Джала-нети и Сутра-нети) и глубокого мышечно-эмоционального расслабления — тут применяем Йога-Нидру ( материал 1 , материал 2 ).

Силовые позы (такие, как Бакасана — «Поза аиста», Врикшасана — «Поза скорпиона»)

РЕШЕНИЕ: Для продвижения в силовых позах нет других решений, кроме как укреплять мышцы. Делать это лучше не йогой — т.к. Йога подразумевает удержание статических поз, и так мышцы не «накачаешь». Для сокращения и роста мышц нужна динамика: сжатие-расслабление, и большое количество повтором (10-12), а не удержание позы 1-3 раза в статике! Так что — бегом в спортзал. Можно также заниматься дома, освоив азы фитнеса. Но вначале, всё-таки, лучше заниматься с инструктором — чтобы избежать ошибок, травм и перекосов в развитии мышц тела.

Позы на гибкость позвоночника и подвижность суставов (такие, как Падмасана — «Поза лотоса»).

РЕШЕНИЕ: Для повышения гибкости нужно а) работать, в том числе в самих асанах, над глубоким дыханием и качественным расслаблением имеющихся мышечных блоков (плюс Йога-нидра — ссылку см. выше), б) не создавать новые (нагрузка в йоге должна быть умеренное, Шавасана — обязательной), в) очищаем организм (применяем Шаткармы, по возможности — Панчакарму, а также питаемся умеренно и рационально: не наедаемся на ночь, избегаем фаст-фуда и т.п.)

Сложны также позы, сочетающее 2-3 таких направления работы : Падма Майюрасана (Поза павлина в «лотосе»), Гривасана («Поза стойки на макушке головы»), Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») и др.

РЕШЕНИЕ: Вот здесь придётся немного подождать, пока система тело-дыхание-ум не придёт в по-настоящему йогическое состояние! Но не надо испытывать чувство неполноценности по поводу того, что вы пока что-то сложное не делаете. Ведь зачастую самые глубокие опыты медитативных состояний, самое лучшее успокоение ума (а в этом цель йоги!) достигается даже в самых простых асанах. Многие сложные позы требуют очень тщательной отстройки и даже порой знания мелких хитростей, нюансов — тогда заручитесь помощью вашего инструктора, возьмите частный урок по освоению позы, которая упорно не получается.

Трудными становятся практически любые позы, в которых преподаватель требует от вас большего, чем вы можете сегодня показать.

РЕШЕНИЕ:По поводу таких поз вообще не переживайте! Медитируйте на ощущение спокойствия, радости, «раскрытия» тела, расслабления тела, внутреннего света и расширения прямо сейчас! Если ждать, когда это позы йоги начнут приносить вам радость, перебирая все более сложные — скорее всего, ничего не получится, такой путь ведет в никуда. Сегодня же, начните получать удовольствие от практики йоги — и не задумывайтесь о «проблеме» выполнения сложных поз! На самом деле, физическая, физкультурная сложность той или иной позы — это лишь самый первый уровень её освоения. Настоящий вызов лежит в возможности установиться в той или иной позе глубокое (Полное йоговское дыхание), остановить в ней поток мыслей (Читта Вритти Ниродхах), и задержаться в этой позе — в комфорте, без боли! — как можно дольше. А не принять «сложную» позу на две секунды, и потом «с треском» обрушиться на коврик. Постепенно, с течением практики, проблема «достижения» сложных поз уйдёт у вас на второй план, и вы обернётесь лицом к этой, более интересной, а дающей лучшие результаты, задаче — достижение ровного дыхания, комфорта и устойчивости тела, и медитации (остановки деятельности) ума — во всех доступных вам на сегодня позах.

Какие преимущества приносит занятие позами йоги для начинающих

Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.

Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .

Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.

Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.

Как правильно дышать во время выполнения поз йоги

Дыхание — это то, на что мы часто не обращаем внимания. Это непроизвольная функция тела, которая не требует сознательных усилий, поэтому ею часто пренебрегают. Однако дыхание лежит в основе практики йоги. Фактически, только «дыхание» отличает йогу от других форм физических упражнений.

В йоге мы изучаем основы дыхания как совершенно отдельную практику в форме пранаямы. В йоге мы выполняем различные виды пранаям.

Полное йоговское дыхание — это способ дыхания во время занятий йогой. В его практике мы узнаем, при каких движениях тела следует вдыхать, когда следует выдыхать, как должен двигаться живот при дыхании и т. д. Йогическое дыхание учит вас тому, как можно корректировать и поддерживать свое дыхание не только во время занятий йогой, но и в обычной жизни.

Йогическое дыхание, также известное как трехчастное дыхание, может помочь вам создать баланс внутри тела и помочь в детоксикации.

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты йогического дыхания, такие как его техника, его влияние на наши легкие и нервную систему, а также важность дыхания через нос, а не через рот. Вы также узнаете несколько советов о том, как дышать во время выполнения асан йоги, и о преимуществах.

Полное йоговское дыхание техника выполнения 3 части

Когда мы говорим о йоговском дыхании, мы говорим о глубоком дыхании с задействованием 3 частей верхней части тела — живота или диафрагмы, грудной клетки  и ключиц или верхней части грудной клетки. Это также причина, по которой йогическое дыхание также известно как трехчастное дыхание.

Если вы новичок в практике йоги, ваш учитель может сначала попросить вас практиковать эти паттерны индивидуально, чтобы понять механизм. Как только вы освоите их, объединение их в одно дыхание приведет к полному йоговскому дыханию.

Давайте посмотрим на них по отдельности:

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание считается наиболее эффективным способом дыхания, и младенцы являются экспертами в этом.

При диафрагмальном дыхании вы задействуете живот, чтобы сделать долгий глубокий вдох (вдох и выдох) с пассивным движением грудной клетки и легких. Эта схема дыхания поможет вам понять и осознать движение воздуха в нижней части легких.

Чтобы практиковать это отдельно как отдельное упражнение, сядьте или лягте в удобное положение. Положите правую руку на живот, а левую руку на грудь.

• Сначала понаблюдайте за своим дыханием в течение минуты. Расслабьте живот и сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Почувствуйте подъем живота правой рукой.
• Не ограничивайте движения мышц живота, так как это произойдет естественным образом.
• Следите за тем, чтобы ваша грудь не расширялась так резко, как живот, и оставалась пассивной в своих движениях.
• Таким же образом выдохните весь воздух так, чтобы живот втянулся, как будто вы сдуваете воздушный шар.
• Продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.

2. Грудное дыхание

При грудном дыхании вы сосредотачиваетесь на дыхании через легкие. Благодаря быстрому втягиванию воздуха концентрация воздуха в грудном отделе поддерживает тело при физических нагрузках. Это увеличивает осознание средних долей легких.

• Как только вы освоите диафрагмальное дыхание, поднимите руки вверх и положите их сбоку от грудной клетки.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется в стороны. Обратите внимание на расширение и движение вверх грудной клетки без движения живота.
• Выдохните, расслабляя грудные мышцы и медленно выталкивая воздух, сокращая грудную клетку.

3. Ключичное дыхание

Начинать ключичное дыхание следует только после того, как вы довели до совершенства два вышеупомянутых дыхания. Ключичное дыхание приводит к осознанию верхних долей легких и основания шеи.

Организм автоматически переходит на ключичное дыхание с грудного, когда физическая нагрузка создает большую нагрузку на сердечную и дыхательную системы. Это способствует быстрому и максимальному потреблению кислорода.

Это также сложная техника дыхания, и на начальных стадиях она может быть неудобной.

• Для ключичного дыхания начните с грудного дыхания. Глубоко вдохните, чтобы максимально расширить ребра. Вдохните дальше, пока не почувствуете, что верхняя часть легких расширяется, пока ваши ключицы и плечи слегка не подтянутся.
• Медленно и плавно выдохните, сначала от верхней части груди и ключиц, а затем от всей грудной клетки.
• Регулярно выполняйте ключичное дыхание не более 5 вдохов.

Как избежать травм во время выполнения сложных поз йоги

полезна для здоровья – мы это знаем. Конечно, если мы не будем заботиться о себе во время практики, мы также можем травмироваться во время йоги. Как избежать травм при занятиях йогой …

Это может произойти очень быстро: мы слишком сильно поворачиваемся в повороте, или мы не уделяем пристального внимания поясничному отделу позвоночника в прогибе спины. Любой, кто действует неосторожно, может получить травму , занимаясь йогой – так же, как и другими видами спорта, мытьем окон или подниматься по лестнице. Здесь вы найдете самые важные советы йоги по уходу за собой, чтобы максимально снизить риск травм при выполнении асан и добиться максимального положительного эффекта.

Заботьтесь о себе.

Первый совет должен заключаться не только в том, чтобы избегать травм во время занятий йогой. Скорее, это должно быть девизом вашей практики: заботьтесь о себе, своем теле и своих потребностях. Если асана вас не устраивает – будь то из-за гибкости, повседневной формы или вашей личной анатомии – найдите вариант, который вам подходит. Или просто сделайте перерыв. Осанка ребенка всегда рядом, когда вам это нужно.

Вы должны чувствовать асану, а не боль.

Это подводит нас к следующему пункту. Да, вы, конечно, можете заметить, что ваше тело работает. Вы должны почувствовать мышцы и сильнее ощутить растяжение. Однако вы не должны чувствовать боли. Научитесь определять, чувствуете ли вы растяжение – или это действительно больно. В последнем случае: осторожно (!) выйти из йога позы и отдохнуть.

Защищайте уязвимые участки тела.

Есть некоторые области нашего тела, которым особенно легко повредить во время занятий йогой, если мы не позаботимся о них должным образом.

• Ваши плечи должны стремиться назад и вниз – и подальше от ушей. Это также применимо, когда вы поднимаете руки: ваши плечи остаются расслабленными.
• В асанах, таких как поза воина или выпады, следите за тем, чтобы колено не смещалось в сторону и не наклонялось слишком далеко вперед. Это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Колено должно быть прямо над пяткой, в Воине II (Вирабхадрасана II) оно должно указывать на второй и третий пальцы ноги.
• Нижняя часть спины используется в некоторых асанах. В качестве хорошей исходной позиции вам следует растянуть поясницу в тадасане (поза горы) или уткатасане (стул) и слегка наклонить таз вперед, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. При прогибах спины, как у кобры или верблюда, убедитесь, что вы не делаете полую спину, а оставайтесь сильными в ядре, то есть в животе И в пояснице.
• Ваша шея и шейный отдел позвоночника также подвержены определенному риску получения травм от кобры. Голова и шейный отдел позвоночника всегда должны совпадать с грудным отделом позвоночника – не сгибайте шею назад.
• В бедрах часто возникают эмоциональные блоки. Чтобы решить их, мы можем потренироваться в открывании бедер. Если напряжение особенно сильное, наши бедра имеют тенденцию смещаться в сторону из-за часто укороченных мышц ног, например, при наклонах вперед, таких как Парсвоттанасана (пирамида). Обязательно держитесь прямо .

На какие группы мышц оказывают воздействие различные позы йоги для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Как часто рекомендуется заниматься йогой для новичков

Читайте в этой статье:

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Кто-то хочет стать здоровее и выносливее, кому-то необходим новый источник сил и энергии, кто-то ищет способ справиться со стрессами и негативными эмоциями, а у кого-то главная цель – избавиться от лишних килограммов. Древняя практика действительно позволяет решить все эти, а также многие другие вопросы, если грамотно организовать занятия.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тем, кто не планирует посещать специализированные студии или заниматься с инструктором, предстоит самостоятельно разобраться, как начать заниматься йогой дома с нуля. Для начала стоит изучить противопоказания, ведь занятия в любом случае должны быть безопасными. Ограничений не слишком много:

Серьезные проблемы с позвоночником – в этом случае придется проконсультироваться с врачом;

Поражения сердца в виде некомпенсированных пороков, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда и некоторые другие;

Патологии опорно-двигательной системы инфекционного характера;

Нейроинфекции;

Тяжелые черепно-мозговые травмы;

Камни в желчном пузыре;

Новообразования злокачественного типа.

Не стоит начинать занятия йогой в период обострения хронических болезней, после хирургических операций, при повышении или значительном снижении температуры тела.

Что нужно знать начинающим?

Прежде чем начать практиковать йогу, желательно познакомиться с основными понятиями. Важно осознать, что речь идет не просто о наборе красивых асан и не о способе улучшить формы тела. Йога – это не религия, но и не разновидность фитнеса. Физическая составляющая в ней служит только инструментом для выхода на новый уровень духовного развития.

Получить представление об основах йоги, ее направлениях и видах, не выходя из дома можно с помощью лекций опытных мастеров, которые несложно найти в сети. Нужно уделить внимание и теории, и практике, начиная от пользы йоги и построения занятия, правил дыхания и выполнения асан, до особенностей питания и выбора коврика.

Для начинающих важно знать, что:

Во время выполняются упражнения – асаны, которые обычно сменяются в определенной последовательности. Завершать практику лучше позой покоя, чтобы обеспечить физический отдых организму и разгрузку мозгу;

Боли во время занятия быть не должно, даже во время растяжки. Йога учит слушать свое тело, поэтому при появлении неприятных ощущений нужно выйти из позы или ослабить усилие;

Занятие должно начинаться с разминки для разогрева мышц;

Дыхание необходимо контролировать.

На дыхательных техниках следует остановиться подробнее. Перед началом занятий в домашних условиях нужно внимательно изучить систему дыхания в йоге. Это не просто вдох-выдох, но и важная часть практики, у которой есть масса особенностей, игнорировать их нельзя.

Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам. Выбранное место можно украсить подходящими картинами или фотографиями – всем, что поднимает вам настроение. Хорошо, если уголок для занятий находится рядом с окном – это позволит получать солнечную энергию.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день.

Могут ли позы йоги помочь в повышении гибкости и силы тела

Читайте в этой статье:

Йога – это древнее философское учение, совокупность физических и духовных практик. Несмотря на такой почтенный возраст, она пользуется огромной популярностью и прекрасно вписывается в современный образ жизни. Заниматься можно в студии или дома, в парке или на даче. Положительный эффект проявляется достаточно быстро, причем это касается как здоровья, так и эмоционального состояния. Но направлений йоги очень много, и не всегда понятно, как подобрать подходящий вариант для себя.

Классика на все времена: хатха-йога

Классической практикой считается хатха-йога – оригинальный стиль, от которого берут начало остальные направления. Основной акцент делается на укреплении физических возможностей человека, чтобы он мог приблизиться к ментальной зрелости.

Хатха-йога подходит для новичков, благодаря своей простоте. Она включает все элементы практик, которые пригодятся, даже если впоследствии вы решите попробовать другое направление. Этот вид йоги состоит из:

Асан – специальных поз;

Виньяс – переходов от одной асаны к другой;

Бандхи – энергетических замков, обеспечивающих взаимодействие с внутренней энергией;

Пранаям – дыхательных упражнений;

Мудр – определенного расположения пальцев рук в каждой позе;

Медитации – особого процесса, способствующего успокоению тела и ума.

Хатха-йога предполагает выполнение статичных асан при повышенной концентрации внимания и особом стиле дыхания.

Эффект хатха-йоги

Данная практика подходит для людей любого возраста и приносит огромную пользу здоровью:

Помогает снизить давление, уровень холестерина в крови, предотвращает заболевания сердца;

Повышает иммунитет;

Увеличивает прочность костей и гибкость;

Снимает симптомы некоторых хронических болезней, например, артритах и астме;

Помогает снять стресс, избавиться от усталости и бессонницы;

Развивает подвижность суставов, улучшает осанку и состояние позвоночника;

Помогает сформировать красивое и сильное тело.

Хатха-йога подойдет тем, кто готов погрузиться в новую философию, достичь духовного равновесия и улучшить состояние своего здоровья. Это хороший выбор для людей, которым не удается справиться с депрессивными настроениями и найти источник позитива в жизни.

Как выбрать подходящие позы йоги, учитывая индивидуальные особенности

Йога известна с III века до н. э. Классический вариант этой древней практики предполагает удержание статичных поз — асан. Но основной акцент делается не на физических нагрузках. Главное в йоге — обрести гармонию и душевное равновесие. В этом помогают дыхательные упражнения и медитативные техники.

Практикующие йогу стремятся расти духовно, самосовершенствоваться. Считается, что оздоровление организма — это комплексный результат физических нагрузок, мыслительной работы и изменений в образе жизни. Занятия йогой положительно влияют на все системы жизнеобеспечения организма.

1. Асаны и упражнения для контроля за дыханием помогают исправить осанку, устранить блоки и зажимы.
2. Йога способствует укреплению мышечного корсета. Так у позвоночника появляется поддержка, он принимает физиологически правильное положение. После этого спина и шея перестают болеть.
3. Йога способствует нормализации гормонального и эмоционального фона.
4. Система асан позволяет качественно укрепить мускулатуру: постоянные физические нагрузки делают тело подтянутым и выносливым.
5. Практическая йога способствует похудению. Статические нагрузки заставляют работать все группы мышц, в том числе мелкие и глубоко расположенные. Это вызывает значительные энергозатраты и потерю лишнего веса. Усиливает этот эффект снижение гормона стресса кортизола.
6. Постоянное напряжение и растяжка развивают гибкость. Суставы становятся подвижными, а связки обретают эластичность.
7. Йога помогает тренировать сердечную мышцу. Специальная техника дыхания насыщает кровь кислородом, усиливает кровоток.
8. Занятия древней практикой укрепляют иммунитет . Благодаря растяжению и сокращению мышц лимфа начинает двигаться быстрее. Это помогает организму очищаться, бороться с инфекциями и предотвращает появление новообразований.
9. Расслабление и медитация избавляют от последствий стресса, помогают обрести состояние покоя и душевного равновесия.