Отдых как ключ к успеху: как правильно восстановить силы после работы

Отдых как ключ к успеху: как правильно восстановить силы после работы

Свободное время после работы – это не только прекрасная возможность отдохнуть и расслабиться, но и важный аспект, который значительно влияет на вашу производительность и личностное развитие. Однако, как правильно использовать это время, чтобы максимизировать выгоду и отвлечься от рабочих забот?

Чаще всего люди стремятся заполнить каждую минуту своего свободного времени разными делами. Это заблуждение может вместо пользы привести к ухудшению состояния. Нашему организму необходимо дать время на отдых и перезагрузку, чтобы сохранять продуктивность и энергию на работе и в личной жизни.

Самый простой и действенный способ восстановления сил – это качественный отдых. Например, медитация или просто тишина без цифровых устройств может помочь вам обрести необходимое спокойствие и восстановить силы. После напряженного рабочего дня важно переключиться на более расслабляющие и приятные занятия. Давайте рассмотрим несколько примеров и рекомендаций, как эффективно провести свободное время после работы:

Активный отдых

Если вы чувствуете усталость после долгого сидения в офисе, смените деятельность на физическую активность. Занятия спортом, например, бег, йога или плавание помогут не только поддержать физическую форму, но и снять стресс . Прогулки на свежем воздухе, особенно в парках или лесопарковых зонах, могут наполнить вас новыми силами. Важно выбирать то, что вам по душе. Например, Marie, работающий менеджер, заметила, что ежедневные вечерние пробежки не только улучшили её физическое состояние, но и помогли снизить уровень тревожности.

Творческая деятельность

Творческие занятия, такие как рисование, писательство или игра на музыкальных инструментах, могут стать отличным способом отвлечься от рутины. Они позволяют проявить креативность и освободить ум от накопившегося напряжения. Например, Иван, инженер по профессии, после работы любит писать рассказы. Это не только помогает ему расслабиться, но и развивает его творческие способности.

Социальные встречи

Встречи с друзьями и близкими – ещё один эффективный способ провести свободное время. общение с людьми, которые вам дороги, дарит положительные эмоции и помогает забыть о рабочих заботах. Например, ужин с семьей или поход в кино с друзьями может значимо поднять настроение и улучшить ваше психическое состояние.

Не менее важно научиться грамотно планировать своё свободное время. Найдите баланс между работой и отдыхом, чтобы достигнуть гармонии в жизни. Заведите привычку анализировать своё состояние и удовлетворённость выбранными видами деятельности.

В заключение, правильный отдых после работы – это залог вашей энергии и продуктивности. Чек-лист полезных занятий может включать: чтение увлекательной книги, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, творческая деятельность, а также встречи с друзьями и близкими. Помните, что грамотное планирование и выбор подходящих для вас формата отдыха помогут вам достигнуть успеха как в работе, так и в личной жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое эффективный отдых

Американская ученая и исследовательница Сара Долтон-Смит в своей книге «Священный отдых: восстановите свою жизнь, обновите свою энергию, восстановите свой рассудок» (Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity) выделила семь основных типов отдыха. Теперь это одна из самых распространенных классификаций отдыха, применяемых в психологии. Чтобы определить, какой отдых подойдет человеку в конкретный момент, ему нужно понять, от чего именно он будет отдыхать.

Физический отдых

Включает в себя все, что относится к телесности: это активные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и физические нагрузки. При этом физический отдых может быть и пассивным — например, здоровый сон и массаж.

Ментальный отдых

Психолог Ксения Тимохина в беседе с «Лентой.ру» рассказывает, что ключевая задача ментального отдыха — разгрузка сознания и релаксация. Если на работе человек постоянно принимает решения, анализирует и занят иными умственными процессами, то ему необходим этот именно этот вид отдыха. К нему можно отнести любые монотонные физические задачи, не требующие особой концентрации: сортировка вещей, мытье посуды, вязание.

Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom

Эмоциональный отдых

В первую очередь такой вид отдыха нужен для снятия эмоционального напряжения. Выплеснуть чувства можно самостоятельно: например, с помощью письменных практик и техник визуализации, ведения личного дневника или боя подушками. По словам Тимохиной, если у человека не получается самостоятельно разобраться, что именно он чувствует, то помочь прояснить эмоции может психолог.

Необходимо, как говорят психологи, опустошать свой контейнер. То есть выплескивать наружу то, что сидит внутри и мешает вам чувствовать себя свободно

Ксения Тимохина клинический психолог

Социальный отдых

Это время, проведенное с близкими людьми. Психолог Ксения Тимохина рассказывает, что такой вид отдыха просто необходим тем, кто перегружен социальными контактами. Стоит помнить, что взаимодействие с коллегами на работе отличается от доверительного общения с друзьями. Исследования показывают , что возможность поделиться переживаниями и обсудить с другим человеком волнующие темы — отличный способ почувствовать себя лучше.

Сенсорный отдых

Отдых, который помогает восстановиться органам чувств, необходим после целого дня, проведенного за компьютером. Разгрузить глаза поможет специальная зарядка , прогулка на природе или полноценный диджитал-детокс.

Духовный отдых

Несмотря на название, не надо думать, что речь идет о религии. Духовный отдых — это скорее попытка заглянуть внутрь себя и обратить пристальное внимание на свои чувства. К такому типу расслабления можно отнести йогу, медитацию или поездку на природу. «Духовный вид отдыха помогает соединиться с собой и услышать истинные потребности и желания», — поясняет Ксения Тимохина.

Творческий отдых

Все, что касается хобби и творческих увлечений, — коллекционирование, рисование, лепка из глины, уход за растениями. Творческие занятия помогают перезагрузить сознание и взглянуть на привычные вещи под новым углом. Этот вид отдыха необходим тем, кто хочет сменить обстановку, добавить красок в жизнь, справиться с выгоранием или найти источник вдохновения.

Как часто нужно отдыхать после работы

Трудоголики впрягаются в гонку по жизни: больше, выше, быстрее! Попробуем разобраться, зачем они это делают? Да, есть люди, которые, действительно, не могут без работы, в ней они видят смысл жизни. Такова их психология.

Вдобавок ко всему трудоголики часто бывают перфекционистами. Они добиваются, чтобы работа была выполнена без сучка и задоринки, готовы без конца совершенствовать свой труд и переделывать его, лишь бы добиться идеального результата.

Люди ставят перед собой разные цели. Один хочет заработать как можно больше денег, поэтому он вкалывает и вкалывает. Допустим, он хочет решить серьезную задачу: купить квартиру. Это достойное желание. Такую психологию можно понять.

Но некоторые люди вкалывают просто для накопления денег. Они кладут их на банковский счет. Сознание того, что их счет постоянно увеличивается, греет им душу. Психология накопительства — это страх будущего, желание обезопасить себя.

Но здесь есть подвох. Деньги надо собирать на какую-то конкретную цель. Тогда они быстрее накапливаются: откуда-то поступают дополнительные заказы, подработки, и деньги подтягиваются к намеченной цели.

А если копить их просто так, «чтобы были», и не ставить перед собой определенной задачи, они имеют обыкновение сгорать. Мы знаем, как это бывает: такое было у поколения наших родителей, да и до этого. Если деньги лежат на счету и не тратятся, они обесцениваются и исчезают, это давно известно. Пусть для трудоголиков это будет веским аргументом, чтобы избавиться от психологии бесцельного накопительства.

Некоторые люди чересчур много работают, чтобы построить карьеру, занять более высокую должность. Вкалывая сверх меры, они стремятся показать руководству, что отдают все силы работе, поэтому больше других достойны продвижения по карьерной лестнице.

Ну что ж, это понятная цель. Но если вы будете работать на износ, без отдыха, на этом пути вас могут ждать сердечные недомогания, вплоть до самых серьезных.

Короче говоря, трудоголики должны помнить, что во всем нужна мера. Им необходим отдых, поэтому они должны приучить и заставить себя полноценно отдыхать.

Какие виды отдыха наиболее эффективны для восстановления сил

Мы часто думаем, что нам нужно просто выспаться, чтобы почувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. Но на самом деле, чтобы действительно восстановить силы, этого недостаточно, уверена Сандра Долтон-Смит, врач-терапевт, исследовательница и автор книг. Она назвала 7 видов отдыха, которые необходимы каждому, чтобы сохранять продуктивность и избежать выгорания, пишет Inc.com.

«Мы думаем, что отдохнули, просто выспавшись. И эта уверенность сопровождает нас на протяжении всей жизни. В результате мы получаем культуру успешных, продуктивных, хронически уставших и выгоревших людей. Но на самом деле мы страдаем от дефицита отдыха, потому что не понимаем его истинной сути», ― пишет исследовательница в своей статье на TED Ideas.

По словам Сандры Долтон-Смит, отдых ― это прежде всего восстановление в семи ключевых областях жизни:

1. Физический отдых

В это понятие Сандра Долтон-Смит вкладывает традиционное определение отдыха, с которым мы все знакомы. Исследования показывают: чтобы оставаться здоровыми и сохранить с возрастом когнитивные способности, нам нужно спать не менее определённого количества часов в сутки. Но в реальности измерения показывают, что большинство из нас всё ещё испытывает недостаток нормального физического отдыха и сна.

Ученые рассчитали, сколько нужно спать, чтобы сохранить молодость мозга

2. Психический отдых

Вы постоянно прокручиваете в голове разные мысли и ситуации и они не дают вам покоя? Даже здоровый восьмичасовой сон не спасёт, если вы не умеете переключаться и постоянно испытываете психологическое беспокойство, отмечает исследовательница. Однако она не призывает бросать работу, чтобы покончить с навязчивыми мыслями.

«Запланируйте короткие перерывы каждые два часа в течение рабочего дня; эти перерывы напомнят вам, что нужно отдохнуть и перевести дух. Также полезно держать записную книжку рядом с кроватью ― запишите в неё назойливые мысли, которые не дают вам заснуть», ― советует Долтон-Смит.

3. Сенсорный отдых

Вы никогда не отдохнёте, если будете продолжать сидеть у экранов смартфонов или ноутбуков почти круглые сутки, продолжает она. Но не только экраны ― причина нашей усталости. В городе нас постоянно сопровождает шум, звонки, уведомления ― всё это способствует постоянной сенсорной стимуляции. Закройте глаза и попробуйте посидеть в тишине хотя бы короткое время в течение дня, пишет Долтон-Смит.

Два часа «лесных ванн» в неделю помогают снять стресс и напряжение от работы

4. Творческий отдых

В интернете полно советов, как быть креативным и генерировать идеи, но не менее важно в творчестве ― делать паузы и не забывать, из каких этапов состоит этот процесс. Занимайтесь творчеством, попробуйте вдохновить людей и дайте время на то, чтобы развить в себе эти навыки.

5. Эмоциональный отдых

«Это значит, что у вас есть время и пространство, чтобы свободно выражать свои чувства, ― объясняет Долтон-Смит. ― Эмоциональный отдых требует смелости, ведь вы говорите как есть и не пытаетесь быть приятным. Эмоционально отдохнувший человек может ответить на вопрос: «Как дела?» правдой: «Я не в порядке». И проанализировать трудности, которые в противном случае остаются невысказанными».

По словам исследовательницы, чтобы избежать выгорания, необходимо перестать притворяться и в полной мере осознать свои чувства.

6. Социальный отдых

Некоторые люди заряжают вас энергией, другие ― морально истощают (вот несколько советов, как их обнаружить ). Необходимо отдыхать от таких людей, а лучше ― по максимуму сократить общение с ними.

Не прощайте токсичных руководителей. Исследование показало, что они не исправятся

7. Духовный отдых

Всем людям, независимо от того, какую религию они исповедуют или же являются атеистами, нужна связь с «чем-то большим», считает Долтон-Смит. Это чувство можно сравнить с восхищением, которое испытывают космонавты, когда смотрят на Землю из космоса, или с трепетом, который охватывает нас, когда мы сталкиваемся с чем-то, что нас действительно потрясает и вдохновляет. Исследования в области психологии показывают , что такие эмоции действительно помогают нам сократить тревожные мысли и почувствовать себя счастливее.

Как можно избежать переутомления после работы

Проблема переутомления очень актуальна в современном обществе. Постоянная и сложная работа, которая требует полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и другие жизненные составляющие приводят к тому, что организм человека ослабевает и наступает переутомление.

Причин, вызывающих переутомление много, это:

Частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе;

Отсутствие отдыха при каждодневной, продолжительной работе;

Плохое качество и недостаточная длительность сна;

Отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности;

Несбалансированное питание и нарушения в режиме питания;

Длительный монотонный и однообразный труд;

Существует два вида переутомления: физическое и умственное. Причем первое развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать на массаж. А вот переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека. Различают 4 степени умственного переутомления: первое - начинающееся, второе - легкое, третье - выраженное и четвертое - тяжелое. Так как же остановить развитие переутомления на начальной стадии?

Для этого рассмотрим основные симптомы переутомления:

1. Снижение работоспособности;

2. Снижение внимательности;

3. Медлительность;

4. Сложности в переключении внимания;

5. Усталость и апатия;

6. Покраснение глаз;

7. Раздражительность, нервозность;

8. Головная боль;

9. Приступы тошноты обмороки;

10. Отсутствие или повышение аппетита;

11. Нарушение режима сна.

Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:

Правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.

Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека - 8 часов.

Следить за питанием. Сбалансированное питание - залог здорового организма и сильного иммунитета.

Отдыхать. Чтобы не было переутомления, и работа была продуктивной необходимо делать перерывы на отдых.

Адекватно использовать физические нагрузки. Больше ходите пешком, выбирайтесь в парк на прогулку, найдите время для занятия каким-либо видом спорта. Вы немного смените обстановку, в результате чего улучшится Ваше настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом ночь сокращая тем самым сон, не следует, этим Вы только нанесете вред своему здоровью.

• Найти занятие, которое интересно. Это может быть вязание, вышивание, просмотр фильма, сериала, чтение книги и многое другое. Главное, чтобы от этого процесса вы получали только положительные эмоции.

Как можно улучшить качество сна после работы

Проблемы со сном могут быть краткосрочными. В этом случае они обычно связаны со внешними причинами: перелетом, стрессом, какими-то событиями в жизни. Если же нарушения носят систематический характер, нужно принимать меры.

Не спешите бежать в аптеку за снотворным. Большинство проблем со сном — следствие нарушений режима дня и нездорового образа жизни. Чтобы вернуть себе радость быстрого засыпания и бодрого пробуждения, следуйте рекомендациям по улучшению качества сна от сомнологов.

Придерживайтесь постоянного режима сна: отправляйтесь в постель в одно и то же время. Закладывайте около 8 часов до момента утреннего подъема, чтобы успеть выспаться.

Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна.

Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Если чувствуете голод, подойдет легкий перекус — например, натуральный йогурт, немного орехов, творог или стакан теплого молока. Во второй половине дня лучше не злоупотреблять алкоголем и напитками с кофеином. Шоколад и газировку на ночь тоже лучше исключить.

Сделайте спальню комфортной и прохладной, используйте кровать только для отдыха. Если чувствуете, что не можете заснуть более 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, успокаивающим и не требующим яркого света — например, послушайте музыку или помедитируйте. Не стоит ворочаться в постели, чтобы она не вызывала у вас ассоциаций с бессонницей.

Поддерживайте здоровый рацион и регулярные физические нагрузки.

Какие упражнения помогут восстановить силы после работы

В сидячей работе нет ничего хорошего для нашего здоровья. Но, если вы вынуждены по 8 часов в день стоять, тело тоже будет испытывать дискомфорт и боль. Как помочь ему, объясняет остеопат Владимир Животов.

1. Двигайте тазом

Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника.

Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.

2. Разомните колени

Следующее упражнение называется «Лыжник». Мы также будем работать из положения стоя, ноги нужно поставить рядом друг с другом, немного согнуть в коленях и руками упереться в них. Главное — не давите очень сильно!

Далее подключаем воображение: представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы. Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону. Работать нужно именно в таком положении. Движения должны быть медленными, старайтесь почувствовать, что в этот момент происходит в коленях, как работают связки и мышцы.

Замечу, что у «Лыжника» есть один чудесный бонус: с помощью данного упражнения вы не только прорабатываете коленные суставы, но и растягиваете ягодичную область, укрепляете мышцы бедра.

Еще один способ помочь своим коленям — «Танцор». Исходное положение как в «Лыжнике», ноги так же согнуты в коленях, но при этом расставлены. Ваша задача — выполнить круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь. Не увлекайтесь, максимальное количество повторений — до 20. Выполняйте движения очень медленно, если вдруг у вас появятся болевые ощущения, дискомфорт, прекратите упражнение. Делать через боль его ни в коем случае нельзя.

3. Поработайте со стопами

Если в течение дня вам приходится долго стоять, подъемы на носки обязательно должны стать вашим любимым упражнением, поскольку во время этого элементарного движения кровь оттекает от ног за счет работы мышечной помпы, хорошо прокачиваются венозные сосуды. Рекомендую делать 30-60 подъемов по несколько подходов в день.

Также поможет упражнение «Чулок», здесь мы уже работаем из положения сидя (например, можно сесть на стул). Двумя руками плотно обхватите стопу и выполняйте движение, как будто надеваете на ногу чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, далее «дотяните» воображаемый чулок до бедра. Важно, чтобы во время выполнения руки сохраняли контакт с ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Как еще можно поработать со стопами? В положении стоя подайте вперед одну ногу, держите ее на весу и сначала вытягивайте носок вперед, а затем тяните его на себя. Здесь же — сжимайте и разжимайте пальцы стопы.

Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на наружную часть стопы, затем на внутреннюю, при этом смещая таз, чтобы усилить давление на стопу и, как следствие, растяжение внутренней и наружной части голени.

4. Позаботьтесь о ногах

Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол. Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!

Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений».

Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх.

Общие рекомендации

Всем людям, чья деятельность связана с физической нагрузкой и проходит по большей части на ногах, необходимо использовать разные способы снятия напряжения. Кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут, делать растяжки. Стоить помнить, что отлично расслабляет тело и снимает напряжение горячая вода. Спазмы, острые боли в мышцах, перенапряжение — как только почувствовали подобные симптомы, сходите в баню, сауну или просто примите горячую ванну (лучше несколько раз с промежутком в пару дней). Используйте все методы и средства, чтобы компенсировать организму ту нагрузку, которую он вынужден испытывать во время работы.

Упражнения для восстановления сил после работы

Если вы вынуждены долго стоять на работе, это может оказать большую нагрузку на ноги и поясницу. Чтобы расслабить эти области, можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1: Вращения таза

Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Это поможет расслабить поясницу и тазобедренные суставы.

Упражнение 2: Вращения тазобедренного сустава

Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.

Упражнение 3: "Лыжник"

Выполняйте упражнение из положения стоя, ноги поставьте рядом друг с другом, немного согните в коленях и руками упереться в них. Представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы. Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону.

Упражнение 4: "Танцор"

Выполняйте упражнение из положения стоя, ноги согнуты в коленях, но при этом расставлены. Выполните круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь.

Советы

• Выполняйте упражнения медленно и аккуратно.
• Не делайте упражнения через боль или дискомфорт.
• Максимальное количество повторений - до 20.

Эти упражнения помогут вам расслабить ноги и поясницу после долгой работы стоя, а также укрепить мышцы бедра и растянуть ягодичную область.

Как можно избежать стресса после работы

Как обозначалось выше, причин, вызывающих напряжение и моральное истощение, может быть не одна и не две. Некоторые связаны непосредственно с трудовой деятельностью, а другие – с внешними факторами, которые влияют на сотрудника.

1. Высокая нагрузка

Одна из основных причин – значительная нагрузка. Например, большой объем задач, который невозможно выполнить в рабочее время, приводит к регулярным переработкам, труду в выходные дни. В такой ситуации у человека нет шанса полноценно отдохнуть, это приводит к переутомлению. К внутреннему напряжению приводят также необходимость выполнять сложные задачи или трудиться в условиях высокой ответственности. Испытывать такую нагрузку могут работники врачебных профессий, финансовые аналитики, руководители проектов и другие.

2. Неопределенность в работе

Когда длительное время сохраняется неопределенность, это приводит к таким проблемам, как беспокойство, снижение производительности и мотивации, а также к трудностям в принятии решений. Неопределенность связана с неясными целями и задачами, отсутствием полноценной и понятной инструкции по выполнению задач или неясность в вопросе перспектив. Такие ситуации характерны для стартапов или проектных команд.

3. Конфликты

Разногласия с коллегами или начальством способны стать источниками постоянного беспокойства. Среди причин, вызывающих конфликты, выделяют несогласие по поводу операционных процессов, различия во взглядах или стиле работы, несправедливое отношение к сотруднику, личная неприязнь. Чаще других с конфликтными ситуациями сталкивается персонал клиентских сервисов и менеджеры по продажам.

4. Перегрузка информацией

Перегрузка информацией – еще одна причина, которая вызывает у сотрудника беспокойство. В такой обстановке, как правило, снижается производительность, случаются ошибки. Вызвать такое состояние может как значительное количество информации, которую необходимо обработать и запомнить, обилие электронной почты и сообщений в мессенджерах, недостаток времени для обработки, так и необходимость быстро принимать решения на основе большого количества данных. Регулярно в такие ситуации попадают работники в маркетинге или в IT-секторе.

5. Несправедливое отношение

Когда человек считает, что к нему несправедливо относятся, это выбивает его из колеи. Расстраивать может несправедливое распределение задач и ответственности, неадекватная оценка результатов или неравное вознаграждение. С таким может сталкиваться персонал в HR или в финансовом отделе.

6. Работа в неподходящей среде

Если человеку приходится трудиться в помещении с высоким уровнем шума, плохой вентиляцией и освещением, такие обстоятельства способны привести к нервному перенапряжению. Ведь от удобства рабочего места и уровня комфорта зависит продуктивность. Дискомфорт зачастую испытывают в производственных отраслях или в транспортных компаниях.

Как видно из примеров, причины профессионального стресса зависят от конкретной ситуации. Для того чтобы выйти из этого состояния, необходимо для начала разобраться, что же является его источником.

Как определить источник стресса

Часто сразу не получается выяснить, что стало источником стресса. Кроме того, причин такого состояния может быть несколько. Понять, в чем же дело, поможет комплекс действий.

Первый шаг – осознать, что вы испытываете стресс. Многие люди не замечают, что они находятся в подобном состоянии, и продолжают жить, как обычно, не пытаясь найти причину своего недомогания.

Второй шаг – анализ происходящего и окружения. Задайте себе вопросы о том, какие ситуации вызывают напряжение, какие эмоции вы испытываете в эти моменты, какие мысли появляются в голове. Попытайтесь осознать, дело в коллективе, обязанностях, семье, друзьях, или за этим кроется что-то еще.

Посмотрите:

• есть ли у вас проблемы на работе, в учебе, в личных отношениях;
• как взаимодействуете с близкими и друзьями;
• как проводите свободное время;
• чем питаетесь, выделяете ли время на физическую активность;
• как вы относитесь к своему здоровью.

Третий шаг – наблюдение за собственным поведением. Обратите внимание, как реагируете на различные раздражители, как меняется ваше настроение и уровень энергии. Это поможет вам понять, какие ситуации вызывают наибольшее беспокойство.

Четвертый шаг – обращение к специалисту. Если не получается самостоятельно определить источник раздражения, то стоит обратиться к психологу или терапевту. Они помогут разобраться и найти причину.

Пятый шаг – это принятие мер по устранению стресса. Когда удалось определить источник проблемы, рекомендуется принять меры для изменения ситуации. Например, если проблема на работе, то попробуйте поменять график или условия, найти новое место. Если проблема в отношениях с близкими людьми, попытайтесь разобраться в причинах конфликта и найти компромиссное решение.

Определение источника нервного напряжения – первый и самый важный шаг на пути к избавлению от негативных эмоций и улучшению качества жизни. Не бойтесь обращаться за помощью и не откладывайте решение проблем на потом.

Какие виды отдыха помогут расслабиться после работы

Психическое утомление (или умственная усталость) — это состояние, которое возникает в результате продолжительной и напряженной умственной работы.

Когда мозг утомлен, становится затруднительной обработка информации, все вокруг кажется туманным, а обычные задачи требуют больше времени и усилий.

Наверняка, каждый из нас хоть раз с таким сталкивался: сидим в конце рабочего дня, смотрим на экран и перечитываем один и тот же параграф несколько раз, но так и не можем полностью понять, что в нем написано. Это и есть психическое утомление.

Умственное переутомление может быть двух видов:

1. Острое — появляется в конце рабочего дня или после тяжелой недели и проходит после качественного отдыха.
2. Хроническое — возникает, если игнорировать острое утомление на протяжении длительного времени. Если даже на этом этапе не предпринять меры для переключения и отдыха, это может привести к выгоранию.

Почему мозг утомляется?

Существует множество причин, которые можно разделить на две группы:

1. Проблемы, связанные с организмом, такие, как неправильное питание, недостаток тех или иных нутриентов, нарушенный режим дня, гормональные сбои и другие физические причины.
2. Проблемы, связанные с работой самого мозга, например, недостаточное умение управлять вниманием, неэффективное планирование и т.д.

Важно помнить, что любая форма усталости, в том числе и умственная, может иметь медицинские причины. Поэтому, если вы чувствуете, что ваш мозг длительное время сильно устаёт, рекомендуется обратиться к врачу.

Психическая усталость проявляется в двух сценариях:

1. Когда вы долго сосредотачиваетесь только на одной задаче.
2. Когда вы разбиваетесь на множество задач одновременно.

Даже когда мы не выполняем задачу, а просто думаем о ней, мы также сильно утомляем наш мозг.

Большинство из нас часто сталкиваются со вторым сценарием — мы пытаемся сделать слишком много за короткое время и переключаемся от задачи к задаче. В конце дня мы чувствуем себя измотанными и не способными мыслить ясно. Представьте, что шахматист одновременно разрабатывает свои ходы, анализирует ходы противника, проверяет социальные медиа, отвечает на сообщения, делает заказ еды и пытается выбрать наиболее быстрый путь домой. Каждая умственная задача будет ухудшать его когнитивные способности, и в конце концов, вероятность того, что он выиграет партию, станет весьма низкой.

Как можно избежать усталости после работы

Что дает организму энергию? Это — сложные углеводы и белки, а также витамины и минералы. Поэтому суть диеты в том, чтобы питание было сбалансированным по жирам, белкам и углеводам, другим важным веществам. Кроме того, важно питаться регулярно, перекусывая между приемами пищи, чтобы поддерживать нужный уровень сахара в крови. Витаминов и минералов должно быть много, поэтому овощи и фрукты надо есть в большом количестве.

Есть и запреты, которых надо придерживаться во время диеты:

• нельзя есть сахар;
• нельзя есть жирную пищу;
• запрещены продукты, богатые глутаматом натрия — чипсы, газировка, сухарики, леденцы;
• алкоголь тоже под запретом;
• нельзя есть сладости — жирные пирожные, торты, очень сладкое печенье, конфеты.

Все эти продукты провоцируют вялость и лень. Сладости быстро повышают уровень сахара в крови, а затем он так же быстро падает. В результате — калорий много, а энергии мало и снова хочется есть.

Какие именно продукты следует употреблять во время диеты? Это различные крупы, цельнозерновой и отрубной хлеб, орехи, нежирное мясо и рыба, морепродукты, овощи и фрукты, ягоды, зелень, яйца, нежирные молочные продукты. То есть, все, что нежирно и не очень сладко можно есть. При этом предпочтение следует отдать кашам, рыбе, орехам, фруктам и овощам.

Белки можно получать из различных  орехов, рыбы, морепродуктов, телятины, курицы, молочных продуктов (с низким процентом жирности), яиц, некоторых овощей (бобовых, например). Белок — основный поставщик энергии. При регулярном употреблении белок способен укреплять мышцы и убирать жировые клетки.

Сложные углеводы хорошо и надолго насыщают, а значит, добавляют энергии на несколько часов. Пшено, гречка, перловка, овсянка, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки или хлеб с отрубями — все эти продукты подойдут для диеты.

Что еще важно делать во время диеты? Найти подходящие физические нагрузки, они необходимы, чтобы дарить бодрость и прогонять усталость. Это могут быть танцы, прогулки, плавание, простая утренняя гимнастика, йога. Все, что доставляет вам удовольствие.