Как выбрать программу для эффективного набора мышечной массы: секреты успешного тренировочного плана

Как выбрать программу для эффективного набора мышечной массы: секреты успешного тренировочного плана

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Связанные вопросы и ответы:

Какие аспекты нужно учитывать при выборе программы для набора мышечной массы

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале . Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе .

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Сколько времени в неделю нужно уделять тренировкам для эффективного набора мышечной массы

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать,  для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

1. Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
2. При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
3. Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка - самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

• Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
• Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
• Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
• Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
• Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.

Какой режим питания рекомендуется при использовании программы для набора мышц

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.

Какие упражнения являются основными в программе для эффективного набора мышечной массы

Важным моментом любой фитнес-тренировки для набора сухой мышечной массы является полноценная, грамотная разминка. Она должна качественно разогреть все суставные зоны и мышечные группы, на которые впоследствии будет дана основная нагрузка.

Без разминочного блока атлет рискует получить серьезные травмы во время занятий. Так, бег в среднем темпе является неплохой разогревающей разминкой с добавлением кардионагрузки.

После разминочных упражнений и небольшого кардио необходимо перейти к элементам растяжки, которая позволит аккуратно проработать наиболее проблемные зоны и подготовить их к работе. Все движения стретчинг-блока выполняются медленно, плавно, вдумчиво.

В конце тренировки обязательно проведение заминки, которая представляет собой комплекс базовых упражнений для расслабления и восстановления мышечных волокон. Она способствует растяжению уставших мышц, повышает их эластичность, а также улучшает подвижность суставов и укрепляет связки. Неплохим вариантом заминки считается плавание.

Во время занятий нужна предельная концентрация внимания и сосредоточенность на выполняемых элементах. Устраняйте все отвлекающие факторы и старайтесь предельно абстрагироваться от бытовых мелочей.

Фитнес-тренировки для набора массы подразумевают напряженную работу от начала и до самого конца занятия. Именно последние повторения, дающиеся через силу и с трудом, приносят максимальный эффект для увеличения объёма мускулатуры.

Тренинги должны проводиться 3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Обычно тренировочный процесс основывается на сплит-методике, когда каждое занятие акцентируется на развитии конкретной мышечной группы.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо варьировать нагрузки, модифицируя фитнес-элементы и тренируясь по разным программам — для того, чтобы организм не привыкал к одним и тем же упражнениям.

Существует ли оптимальное сочетание силовых и кардио упражнений для набора мышечной массы

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты , в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч ), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах , и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу , если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью , отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус , то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму , и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию , за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов , главный из которых гормон роста , а также в увеличении расхода энергии ( метаболизма ) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например,  30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы , активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок . Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Как часто нужно менять программу тренировок для лучших результатов набора мышц

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.

Как влияет отдых на процесс набора мышечной массы при использовании программы тренировок

Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся

Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно.

Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.

Как ускорить восстановление после силовых тренировок? Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн,,уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс.