Эстроген в питании: какие продукты нужно употреблять для поддержания гормонального баланса

Эстроген в питании: какие продукты нужно употреблять для поддержания гормонального баланса

Анастасия Пехова — клинический нутрициолог, anti-age специалист, специалист интегративной медицины, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по здоровью.

• Изменения в питании: как это сделать безболезненно?

Самое первое и главное — разбираться с причиной, а не со следствием. Важно понять из-за чего конкретно снизился эстроген — недостаток жиров и белков в условно здоровом питании или, например, полностью неправильный, «фастфудный» режим питания.

Второй важный момент: не делайте резких изменений в питании — это может привести к снижению/росту уровня всех половых гормонов. Если вы резко снизите калорийность своего питания с 3000 ккал до 1000 ккал — это будет даже хуже, чем отсутствие изменений, или приведёт к более серьёзным проблемам.

Жизнь современной женщины связана с постоянными физическими и психологическими нагрузками, зачастую ей не хватает времени на себя и своё здоровье, посещение доктора. Эта тенденция беспокоит врачей, которые констатируют снижение индекса женского здоровья, рост показателя онкологических заболеваний женской половой сферы.

Всё нужно делать крайне медленно и постепенно, меняя калорийность своего рациона не более чем на 20% за период.

Как узнать, сколько калорий в день необходимо потреблять именно вам? Воспользуйтесь этой или любой другой формулой расчёта в Интернете.

Как только вы узнаете, к какому объёму калорий вам необходимо стремиться, отказывайтесь не более чем от одной группы «вредных» продуктов в неделю. Не стоит убирать из рациона, например, мучное и жареное одновременно. В одну неделю уберите мучное, а на следующей неделе уже переходите с жареного на тушеное или же жареное, но на кокосовом масле. Постепенность — лучшее, что вы можете дать своему организму, чтобы он привыкал к новой норме.

И ни в коем случае не голодайте — в случае с гормонами важно не просто «очиститься», а выстроить сбалансированный рацион в пределах вашей нормы калорийности. Организму должно хватать энергии и сил для поддержания жизненных процессов.

Связанные вопросы и ответы:

Какой роль у эстрогенов в организме человека

Эстроген — источник женской красоты и молодости. В группы эстрогенов включают: эстрадиол, эстрон и эстриол. Большее внимание отдается эстрадиолу, так как он наиболее активно проявляет себя в женском организме. Вырабатывается в яичниках, накапливается в подкожной клетчатке.

Эстрогены – необыкновенные гормоны. Благодаря им сияют кожа и волосы, ум становится острым, иммунитет крепким, сексуальные фантазии бурными. Они тормозят отложение холестерина на стеночках сосудов и жира в теле, разглаживают мелкие морщинки. Эстрогены — главные спутники женщины в период беременности и родов. Необходимы они и молодым девушкам, потому что участвуют в работе и развитии половых органов, грудных желез, костной ткани.

Менструация и эстрогены

В каких продуктах содержится высокое содержание эстрогена

Вопрос о пользе фитоэстрогенов является довольно спорным. Информация о них противоречива, представлена исключительно в ознакомительных целях и ни в коем случае не может являться руководством к действию (изменению своего рациона в сторону увеличения/уменьшения количества в нем фитоэстрогенов). Будьте благоразумны и решайте любые спорные вопросы, связанные с вашим здоровьем, со специалистами-медиками! Фитоэстрогены имитируют , а иногда и блокируют гормон эстроген , и как было установлено, могут оказывать негативное воздействие на различные ткани организма.

При этом вовсе необязательно прибегать к помощи гормональных таблеток —эстрогены содержатся во многих доступных нам продуктах питания, добавление которых в ежедневный рацион может помочь в профилактике множества недугов, вызванных дефицитом эстрогена. А это, прежде всего — снижение общего гормонального фона после менопаузы, повышение риска заболеть раком груди, развитие остеопороза (хрупкости и ломкости костей), повышение риска атеросклероза и болезней сердца, частое проявление сердечно-сосудистых расстройств, таких как приливы.

И тут нам на помощь придут наши зеленые друзья — растения. Фитоэстроген — один из фитогормонов, вырабатываемый растениями и регулирующий их развитие и рост. Похимическому составу фитоэстроген очень близок к женскому половому гормону. После того, как учеными было доказано, чтоприменение фитогормонов более безопасно для здоровья, чем применение гормонов, полученных синтетическим путем, интерес к ним в медицине и косметологии сильно возрос.

Какие природные продукты способствуют улучшению уровня эстрогена в организме

В организме человека насчитываются больше 200 различных гормонов. Самые известные из них — эстроген, тестостерон, кортизол, инсулин, грелин, лептин и гормоны щитовидной железы. Все они тесно связаны с обменом веществ, настроением и самочувствием. Какие продукты помогут поддерживать их нормальное производство?

Овощи семейства Крестоцветные

«Крестоцветные овощи, особенно брокколи и ее ростки, помогают организму эффективно усваивать эстроген. Регулярное употребление цветной и брюссельской капусты, кале, белокочанной капусты и бой-чой — один из способов предупредить развитие рака, связанного с доминированием уровня эстрогена в организме», — говорит доктор медицинских наук, диетолог Айла Барммер.

Совет!

Приготовьте капусту, взбрызнув ее оливковым маслом и обжарив на сковороде. Так организм усвоит больше витаминов A, D, E и K.

Лосось, сардина, сельдь

Здоровые жиры необходимы организму для выработки половых гормонов, в том числе, эстрогена и тестостерона. При этом очень важно выбирать именно «правильные жиры», ограничивая в рационе насыщенный жир и исключая совсем трансжиры.

Жирные сорта рыбы богаты полезными Омега-3 жирными кислотами. «Полезные жиры в рыбе улучшают общую гормональную связь. Эндокринная система использует гормоны для связи с мозгом», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Кэрри Гэбриэл.

Авокадо

«Авокадо богато на бета-ситостерол — вещество, которое может положительно влиять на содержание холестерина в крови и помогает сбалансировать уровень гормона кортизола, — рассказывает диетолог Кэрри Гэбриэл. — Растительные стеролы в авокадо также влияют на гормоны прогестерон и эстроген, ответственные за регуляцию овуляции и менструального цикла у женщин».

Ешьте половинку авокадо на завтрак или обед. Это продлит чувство сытости после приема пищи и позволит избежать лишних перекусов.

На заметку!

В одном исследовании 2019 года было выявлено, что сочетание жира и клетчатки в авокадо повышает уровень гормонов, способствующих насыщению.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, или батат, как его еще называют, это очень питательный овощ с высоким содержанием крахмала, антиоксидантов и клетчатки. Вместе они поддерживают здоровый уровень глюкозы в крови, благодаря чему поддерживается нормальное соотношение различных гормонов.

Так, доказано, что включение сладкого картофеля в повседневное меню способствует нормальной выработке гормона прогестерона, от которого в прямой зависимости находится настроение и фертильность организма. Сладким картофелем легко заменить обычный в рационе, вкусовые оттенки блюд от этого только выиграют.

Яйца

Яйца являются ценными источниками высококачественного белка, полезных жиров и витаминов. В них содержится жирорастворимый витамин D, который играет ключевую роль в поддержании здорового уровня нескольких гормонов. Присутствует в них и холин, способствующий выработке ацетилхолина — вещества, связанного со здоровьем нервной системы и функций мозга. Кроме того полезные жиры из яиц поддерживают здоровье организма и снижают воспаление.

Льняные и тыквенные семечки

Эти полезные семечки изобилуют антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. Например, льняное семя давно обрело славу суперфуда, поскольку в нем содержится огромное количество питательных веществ и незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровое соотношение гормонов. А тыквенные семечки являются отличным источником магния, который наряду с витаминами С и витамином В5, способствует снижению концентрацию гормона кортизола в организме и укрепляет здоровье надпочечников.

Семена и семечки можно добавлять в йогурт и молочные каши и коктейли, использовать их для посыпки вторых блюд. Льняное семя перед употреблением стоит обязательно дробить, иначе пользы от него не будет.

Кефир, квашеная капуста, соя

«В кишечнике синтезируется больше 20 различных гормонов, которые участвуют в обмене веществ организма. Эти гормоны контролируют уровень голода и насыщения», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Изабель Смит.

Поэтому в рационе обязательно должны быть пребиотики — продукты, которые улучшают микрофлору кишечника. А также пробиотики — те самые полезные бактерии.

Факт!

Пробиотики и пребиотики содержатся в молочной продукции — йогурте, кефире, некоторых видах сыров — моцарелле, чеддер, Гауде. Ими богаты также ферментированные продукты — квашеная капуста, соя, темпе, чайный гриб и квас. По крайней мере, один такой продукт следует включать в ежедневное меню.

Какие продукты стоит избегать для нормализации уровня эстрогена

Многих женщин интересует вопрос, что такое эстроген, и где он вырабатывается?

Эстроген — это женский гормон, однако он присутствуют и в мужском организме, но в небольших количествах. Если более полно ответить на вопрос, что такое эстрогены, то это довольно большая группа.

Не стоит недооценивать половые гормоны.

В женском организме присутствую гормоны эстрогены 3 типов:

1. Эстрон стимулирует развитие главного женского органа — матки, а также рост слизистой оболочки у плода.
2. Эстрадиол – это гормон, ответственный за репродуктивную функцию, в частности работу яичников, и он же считается наиболее важным для нормальной жизнедеятельности женщины.
3. Эстрол – этот гормон формируется из двух предыдущих. Если в мочи беременной женщины высокое его содержание, то плацентарная работа в норме, а плод жизнеспособен.

В организме женщины детородного возраста эти вещества вырабатываются яичниками. Причем, в первой половине менструального цикла выработка эстрогенов проходит в фолликуле.

После того, как фолликул разорвался и выпустил яйцеклетку, то на его месте образовывается желтое тело, которое продуцирует женские гормоны во второй половине цикла. Во время беременности потребность организма в этом гормоне возрастает. Он усиленно начинает вырабатываться плацентой.

У женщин после менопаузы в организме находится половой гормон эстроген, вырабатывающийся надпочечниками, так же происходит и у девочек во время полового созревания.

Мнение эксперта Александра Юрьевна Врач общей практики, доцент, преподаватель акушерства, стаж работы 11 лет. Когда эстрогены при климаксе продуцируются в недостаточном количестве, то женщине назначают гормональную заместительную терапию. В мужском организме гормон вырабатывается в яичках.

Могут ли продукты повлиять на гормональный баланс

1. Соевые продукты. Достаточно долго соевые продукты «клеймили» за потенциальную опасность содержания ГМО. Далеко не всегда это обвинение оказывалось обоснованным. Но вот значительное содержание веществ, которые чрезвычайно схожи с человеческими эстрогенами и способны препятствовать нормальной работе щитовидной железы , давно уже доказано. А ведь именно этот орган помогает поддерживать нормальный гормональный баланс в организме. В результате регулярное употребление соевых продуктов на постоянной основе способно в долгосрочной перспективе привести к потере мышечной массы, увеличению жировых отложений, бесплодию (как у женщин, так и у мужчин), проблемам с перепадами настроения и появлением склонности к депрессивным состояниям. Вместо рекламируемого соевого молока лучше все-таки воспользоваться обыкновенным, а вот соевый белок в рационе заменить рисовым или каким-нибудь другим.
2. Корень солодки. В результате новейших исследований выяснилось, что воздействие солодки на баланс эстрогена в организме женщины может быть намного сильнее, чем влияние гормональных контрацептивов. Уже первые выводы ученых вызвали серьезный переполох, в результате которого был начат ряд новых исследований. Теперь специалисты хотят выяснить — можно ли использовать солодку при производстве фармакологических препаратов, способных снижать уровень тестостерона в крови женщины, если возникнет такая необходимость.
3. Домашняя птица. Возможно, современным потребителям очень скоро придется попрощаться со стереотипом, гласящим, что домашняя птица, купленная «на рынке», намного лучше и полезнее для здоровья. Соответствующие государственные органы так или иначе, но контролируют состав кормов, используемых на птицефабриках. А вот каждый сельский курятник никто не проконтролирует. А совесть, как известно, далеко не лучший «контролер». В результате многие соевые корма, содержащие чрезмерное количество эстрогена и применяемые при откорме домашние птицы, станут причиной передозировки этого гормона в мясе. Ну а выводы можно сделать и самостоятельно.
4. Искусственные красители. К использованию искусственных красителей в различных продуктах питания потребители уже давно привыкли и на фоне более существенных угроз здоровью не обращают на подобный фактор особого внимания. Между тем немало искусственных красителей производится из сырья, получаемого в результате переработки нефти. Стоит знать, что это чрезвычайно опасно для эндокринной системы . По возможности, рекомендуется выбирать продукты, не содержащие искусственных красителей и каких-либо цветных добавок.
5. Молочные продукты. Исследователи в некоторых странах все больше начинают подозревать, что постоянное употребление различных молочных продуктов способно стимулировать повышение уровня эстрогена в организме. Кроме того, результатом подобного явления может стать увеличение риска возникновения онкологических заболеваний. Это тоже, как считают ученые, может быть спровоцировано неправильным гормональным балансом. Статистика показывает, что в тех странах, где молочные продукты составляют значительную часть рациона, отмечается наибольшее количество случаев рака половых органов и молочной железы у женщин.

Как можно распознать недостаток эстрогена в организме

У женщин в период менопаузы (климактерический период) или в постменопаузе дефицит эстрогена или его недостаток и, соответственно, снижение уровня эстрогена рассматривается физиологическим, то есть вполне естественным. Во время менопаузы, которая обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, яичники перестают вырабатывать эстрогены. Дефицит эстрогенов проявляется множеством симптомов.

У женщин, которые все еще находятся в предменопаузальном периоде, дефицит эстрогена может быть вызван нарушением функции и / или пороком развития яичников.

При первичной дисфункции проблема заключается в самих яичниках. Из-за пороков развития или дисфункции они больше не могут выполнять свои обязанности (созревание яйцеклеток и выработка гормонов). Преждевременное „утомление“ яичников перед менопаузой может возникнуть, например, после аутоиммунных процессов (в самих яичниках), после химиотерапии или лучевой терапии или метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет. Если первичная дисфункция яичников возникает до 40 лет, это называется „преждевременный климакс“ (преждевременная менопауза).

Женщина преждевременно становится бесплодной, потому что яйцеклетки перестают созревать, и овуляция не может произойти. Это состояние, как правило, передается по наследству. В случае, когда у матери наступила ранняя менопауза, если дочь хочет иметь детей, может быть важно не начинать планирование семьи слишком поздно.

При вторичной дисфункции яичников проблема находится на уровне гипоталамуса или гипофиза в головном мозге, но сами яичники на самом деле функционируют нормально. Если из-за нарушения работы мозга отсутствуют импульсы к яичникам, они не вырабатывают гормоны.

Причинами нарушений в соответствующих областях могут быть воспалительные процессы, травмы, опухоли, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, тяжелый дефицит массы тела (нервная анорексия: у больных анорексией менструация часто прекращается), депрессия и эндокринные расстройства, такие как гипотиреоз.

Так называемая дисгенезия гонад описывает врожденное, генетически обусловленное отсутствие яичников. Поскольку эстрогены не вырабатываются, созревание половых органов в период полового созревания не происходит. У пострадавших женщин не наступает менструация (первичная аменорея), и они остаются бесплодными. Дисгенезия гонад возникает как часть редких генетических синдромов, таких как, например, синдром Тернера или синдром Клайнфельтера.

Помимо этого, выработка эстрогена снижается даже после хирургического удаления одного или обоих яичников (овариэктомия). Овариэктомия может быть частью терапии, например, при следующих заболеваниях: опухоли яичников, эндометриоз яичников, рак молочной железы, рак маточных труб.

Какие продукты помогут укрепить здоровье женской репродуктивной системы

Гинеколог и эндокринолог Евгения Назимова рассказала о здоровом меню для здоровья яичников и о том, какую роль для женского здоровья, молодости и нормальной работы яичников играют белки и углеводы.

Как рассказала врач, к ней приходят на прием женщины с разным уровнем достатка: кто-то живет чуть скромнее, а кто-то может позволить себе хорошее питание и внимательно следит за своим здоровьем. Однако, отмечает Назимова, анализ крови многих пациенток показывает низконормальный уровень общего белка — независимо от уровня доходов.

- Этот маркер говорит о том, что потребление белка у них на минимально допустимом уровне, который обеспечивает выживание, но не позволяет сохранять метаболические процессы на высоком уровне, — пояснила врач

Лучший источник белка, по мнению Назимовой — здоровое питание: белок из пищи усваивается гораздо лучше, чем из биологических добавок, влияние на здоровье которых далеко не всегда хорошо изучено.

Переизбыток углеводов в меню, предупреждает Назимова, может спровоцировать снижение чувствительности ткани к инсулину. Именно этот гормон может напрямую заблокировать функцию яичников. Как итог — женщина может столкнуться с задержкой менструации на фоне нехватки гормонов, как бывает при климаксе.

В каких продуктах содержаться углеводы, которые медленно усваиваются?

Цельнозерновые крупы и хлеб

Некрахмалистые овощи — т.е. кроме картошки, кукурузы и т.д.

Зелень

Бобовые

- Но даже «правильных» углеводов не должно быть больше 30% в рационе. Тогда они принесут максимальную пользу для здоровья яичников и организма в целом, — подчеркивает Назимова.

Какие пищевые привычки могут вызвать сбой в работе яичников?

Большое количество простых углеводов в меню — хлеб, выпечка, белый рис, макароны, картошка.

Частые перекусы (особенно богатые углеводами) — печенье, конфеты.

Дефицит витаминов и химических элементов.

Кстати

Профессор СПбГПМУ Николай Рухляда рассказывал о том , по каким причинам яичники могут истощиться преждевременно. Среди них — наследственность, многократные безрезультатные попытки ЭКО, химиотерапия при некоторых видах рака.

Важно ли учитывать наличие эстрогена в питании для поддержания здоровья

Баланс женских половых гормонов - залог здоровья. В зависимости от периода жизни, наше тело вырабатывает эстроген разных типов и в разных количествах.

Виды эстрогенов:

Эстрадиол. Он присутствует у женщин в период между половым созреванием и началом менопаузы. Его количество, производимое яичниками, может колебаться, в зависимости от этапа менструального цикла.

Эстрон . В максимальных количествах он присутствует в детородные годы, как и эстрадиол. Несмотря на то, что после прекращения работы яичников в период менопаузы продукция эстрона уменьшается, он все еще вырабатывается женским организмом, хотя и в небольших количествах.

Эстриол. Это эстроген беременных женщин, он вырабатывается для поддержки развития плаценты и плода.

В целом эстроген вырабатывается в яичниках, надпочечниках и жировой ткани. Формы эстрадиола и эстрона вырабатываются, в основном, в яичниках у женщин в пременопаузе, тогда как эстриол вырабатывается плацентой во время беременности.

Половой гормон эстроген влияет на общее состояние женского здоровья на протяжении всей жизни.

Вот основные функции эстрогенов:

Половое созревание и половое развитие. Эстроген отвечает за формирование репродуктивной системы. Анатомия влагалища и матки зависит от этого активного гормона. Лобковые волосы, волосы под мышками и рост груди - все это мы имеем благодаря эстрогену.

Менструальный цикл. Регулярные месячные - положительный признак способности зачать ребенка. Эстроген формирует слизистую оболочку матки в ожидании беременности. Если зачатие не происходит, эстроген позволяет избавиться от слизистой оболочки во время менструации.

Здоровые кости. Эстроген защищает женщину от потери костной массы. Но когда дама вступает в менопаузу, и выработка этого гормона снижается, потеря костной массы увеличивается. Так возникает риск остеопороза, который может привести к переломам.

Здоровое сердце. Эстроген играет важную роль для здоровья сердечнососудистой системы. Этот гормон сохраняет кровеносные сосуды здоровыми и эластичными, контролирует холестерин и предотвращает усиление воспаления. После наступления менопаузы и снижения уровня эстрогена риск сердечных заболеваний повышается.

Настроение. Эстроген увеличивает выработку серотонина в мозге, а он уравновешивает настроение. Вот почему при снижении уровня эстрогена в послеродовом периоде или в период менопаузы многие женщины страдают от депрессии.