Советы от врачей: как правильно терять вес без вреда для здоровья

Советы от врачей: как правильно терять вес без вреда для здоровья

Диетологи говорят о том, что оптимальная потеря веса для худеющего человека составляет 0,5-1 кг в неделю. Для людей с избыточным весом — 1,5 кг. А для тех, у кого практически нет лишнего веса похудение на 0,3 грамм — уже отличный результат. Эти цифры называются не случайно. Итоги многочисленных исследований говорят, что именно с такой скоростью сброса веса, тело человека успевает адекватно отреагировать на происходящие изменения. Ведь процесс похудения оказывает влияние и на скорость метаболизма, и на течение других процессов внутри человека. При очень быстрой смене массы тела организм просто не может приспособиться к изменениям.

Хотя существует распространенное мнение, что жир — это лишь «депо» калорий, не пригодившихся организму по каким-либо причинам, однако, жировая масса — это еще и часть эндокринной системы, ее клетки производят определенное количество гормона эстрогена. Именно женщины в теле легче, чем худые переносят наступление менопаузы. Производство эстрогенов у них одинаково, но у полных женщин есть дополнительный источник поступления этих гормонов из жировой ткани. Таким образом, их гормональный фон изменяется не так быстро.

Разберитесь в процессе похудения. Чтобы понять, как происходит процесс похудения, нужно разобраться в том, как организм распределяет и расходует энергию. В этом поможет закон сохранения энергии Юлиуса Майера и Джеймса Джоуля, еще в 1842 году доказавших, что энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она только меняет форму.

Когда объём жировой массы уменьшается, то снижается и уровень эстрогена в крови. Иногда, при аномально низком весе, может полностью остановиться менструальный цикл, а детородная функция способна угаснуть практически полностью. При незначительно повышенной массе тела этого, конечно, не будет, однако вполне вероятно нарушение работы яичников и сбои менструального цикла.

Жировая масса исполняет еще одну необходимую миссию в организме — она поддерживает внутренние органы. Если ее количество вдруг слишком резко сократится, то внутренние органы могут сместиться. Наиболее подвержены такому влиянию почки, при резком похудении развивается их опущение или нефроптоз. И в будущем это грозит пиелонефритом и почечной гипертонией.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто необходимо заниматься физическими упражнениями для эффективной потери веса

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.

Как организовать правильное питание для успешного снижения веса

Обилие разносторонней, а иногда и противоречивой информации, представляет здоровое питание, как нечто сложное и запутанное для простого обывателя. Расчет базового метаболизма, калорийность, соотношение нутриентов — все это заставляет нервничать и вызывает недоумение. На практике, наладить правильное питание и разобраться в терминах достаточно просто.

В первую очередь надо обратить внимание на калорийность и нутриенты. Калории — это показатель энергии, которую получит организм из съеденного продукта. На этикетках их содержание указывают из расчета на 100 г продукта. Нутриенты — это полезные элементы. Основных выделяют три: белки, жиры и углеводы. Именно их учитывают при подсчете суточного потребления пищи. По результатам многих исследований, их оптимальное соотношение в дневном рационе составляет 1:2:3 соответственно. В процентном соотношении это выглядит следующим образом:

• 50-60% в день приходится на потребление углеводов;
• 25-30% жиров;
• 10-15% белков.

Качество этих нутриентов также неоднозначно, ведь набрать необходимую суточную норму калорий тарелкой каши или сладким пирожным — это разные вещи. Предпочтение надо отдавать здоровому питанию. Источниками углеводов служат крупы, бобовые, иногда — мучные изделия (но не из пшеничной муки). Из рациона исключают сахаросодержащие и кондитерские изделия, ограничивают употребление картофеля. Жиры получают за счет употребления растительных масел, добавляемых в салаты, морской рыбы, орехов, авокадо. Из рациона исключают жареные продукты (не считая приготовленные на гриле или в духовке). Источниками белка послужат: постное мясо, субпродукты, птица, рыба, творог, льняная каша, фасоль, чечевица.

На первых этапах перехода на правильное питание надо вести подсчет суточной калорийности. Для каждого человека она определяется индивидуально, исходя из его параметров. Для определения своей нормы можно использовать одну из формул для расчета базового метаболизма, затем сократить полученную цифру на 10-15% при необходимости похудения. Также можно воспользоваться помощью многочисленных программ по подсчету калорийности: при первом запуске потребуется ввести свои параметры, и приложение самостоятельно рассчитает необходимые данные. Туда же вносятся все продукты, съеденные за день, для автоматического подсчета калорийности пищи системой. Это облегчает слежение за суточной нормой калорий, а со временем человек запоминает, сколько и каких продуктов он может съесть за день, чтобы не выйти за пределы нормы.

Не менее важным компонентом правильного питания является вода. Ее суточное потребление должно превышать 2 литра. Для стимуляции обмена веществ подключают физические нагрузки. Они должны быть регулярными и приносить удовольствие, поэтому при выборе спортивного направления учитывают собственные склонности.

Как влияет стресс на процесс похудения и как с ним бороться

Стресс – состояние, которое не может исчезнуть само по себе. Если притворяться, что ничего не происходит, в итоге Вам станет только хуже.

Что можно сделать, чтобы помочь себе побороть стресс?

1. Не копите негатив.

Если постоянно держать в себе злость, обиду, грусть и другие негативные эмоции, Вы определённо почувствуете себя хуже. Будьте честнее с собой и окружающими!

Плачьте, когда Вы расстроены, высказывайте претензии, когда кто-то к Вам несправедлив, отказывайтесь от задач, которыми не хотите заниматься. Если прямо говорить о неприятных чувствах, стресса станет куда меньше.

2. Поменяйте привычные ритуалы.

Когда день ото дня в жизни происходит одно и то же, немудрено устать от рутины.

Устройте мозгу лёгкую встряску: попробуйте на обед новое блюдо, вернитесь домой другой дорогой, отправьтесь в воскресенье на каток вместо того, чтобы включить любимый сериал. Новые впечатления всегда положительно сказываются на психике.

Конечно, это не значит, что нужно пробовать что-то экстремальное или неприятное. Во всём важна мера.

3. Прервитесь!

Всем людям нужно немного времени для себя, без переживаний и попыток решить сложные вопросы. Именно поэтому, когда на Вас давят рабочие задачи и проблемы в отношениях, стоит взять перерыв и переключиться на что-нибудь приятное.

Устройте себе прогулку по городу, загляните в любимую кофейню, начните читать интересную книгу или просто посмотрите шоу, которое Вам нравится.

Подойдёт любое занятие, которое помогает успокоиться – будь то

4. Выполняйте дыхательную практику

Глубокое диафрагмальное дыхание – прекрасный способ борьбы с тревогой и стрессом. Многие исследования показывают, что оно помогает ощутить покой и даже подстегнуть выработку серотонина.

1. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
2. Глубоко вдыхайте через нос, считая до пяти и направляя воздух в область живота.
3. Медленно выдыхайте через рот в течение пяти секунд.

Вдохните и выдохните таким образом десять раз. Проводите эту практику регулярно, чтобы почувствовать себя лучше.

Можете попробовать занятия йогой – в ней диафрагмальному дыханию уделяют довольно много времени.

5. Следите за своим организмом

Уровень стресса во многом зависит от Вашего самочувствия. Именно поэтому важно придерживаться здорового образа жизни.

• Питайтесь правильно . Питание напрямую влияет на химический баланс в нашем организме. Например, употребление большого количества сахара приводит к выбросу гормона стресса кортизола, а достаточное количество витаминов группы B поможет выработке серотонина;
• Занимайтесь спортом . Любая физическая активность помогает бороться с проявлениями стресса. Попробуйте вид спорта, который будет Вам интересен и приятен – это могут быть как растяжка, плавание или танцы, так и изнурительные упражнения в тренажёрном зале;
• Высыпайтесь . Нехватка сна, как и его переизбыток, негативно сказываются на работе всего организма, мешают похудению и ухудшают психоэмоциональное состояние. Старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно и ложитесь в одно и то же время;
• Откажитесь от алкоголя . Небольшие дозы алкогольных напитков помогают расслабиться, но в целом они являются депрессантом – то есть, веществом, замедляющим работу нервной системы. Регулярное употребление алкоголя заставит человека, испытывающего стресс и подавленность, чувствовать себя ещё более разбитым и расстроенным.

Как важно контролировать порции пищи при планировании питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В	Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Овощи и фрукты .	Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения	Должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые - также хороший источник белка
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В	Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Жиры	Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.

Какие продукты следует включать в рацион при снижении веса

Если вы следите за фигурой или контролируете рацион по состоянию здоровья, то знаете, как трудно порой бывает подобрать вкусные и при этом диетические блюда. Чтобы вам было проще, мы составили список самых низкокалорийных продуктов

Самые низкокалорийные продукты. Фото: shutterstock.com

У многих людей диетическая еда ассоциируется с чем-то постным и несъедобным. Но это не обязательно. Есть множество диетических, при этом вкусных и сытных блюд. Мы сделали подборку самых низкокалорийных продуктов и таблицы с калориями. По ним можно рассчитать питательный состав диетического рецепта. Расскажем, в чем польза каждого продукта и что можно из них приготовить. 

Полезная информация о низкокалорийных продуктах

Продлевают молодость	Диета с низким содержанием калорий может увеличить продолжительность жизни. Кроме того, сжигая меньше калорий, организм вырабатывает меньше свободных радикалов, приводящих к старению
Положительно влияют на нервную систему	Человек, который соблюдает низкокалорийную диету, меньше подвержен стрессам
Низкокалорийная пища часто компенсируется большим объемом	Например, можно есть много овощей . Они содержат мало калорий, но дают ощущение сытости
Организму нужны низкокалорийные продукты, содержащие белок	Постные источники белка : мясо птицы без кожи, нежирная говядина , яйца , тофу, бобовые . Они содержат аминокислоты для роста и поддержания мышц
Продукты с «нулевой калорийностью» можно использовать во время прерывистого голодания	В этот список входят: кресс-салат, ростки люцерны, кофе, рукола , цукини, вода с лимоном , травы , черный чай , перец чили, сельдерей , листья салата, шпинат , огурец

Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями

Расскажем, как они помогают скидывать лишние килограммы и поддерживать вес в норме.

Овощи

Это одни из самых простых низкокалорийных продуктов, которые помогают при похудении. При этом в них много полезных витаминов и микроэлементов. Например, помидоры содержат витамины A и группы В, редис — много витамина C, а перец чили — холин и фолиевую кислоту. 

1. Огурцы

В их состав входят витамины C и B. Огурец обладает мочегонным эффектом, богат антиоксидантами и помогает пищеварению. Содержит мало калорий, и его можно использовать в качестве здорового перекуса.

2. Цветная капуста

В ней много клетчатки , которая улучшает работу пищеварительной системы. Также цветная капуста помогает вывести токсины и уменьшает тягу к еде. В ней содержатся витамин K и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. 

3. Морковь

Фото: mali maeder, pexels.com

В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде. 

4. Брюссельская капуста

Продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Благотворно влияет на работу печени. Брюссельская капуста содержит магний , йод , медь, цинк , также витамины A, E, C и пищевые волокна.

5. Брокколи

Содержит много клетчатки, очищает кишечник, дает ощущение сытости. Также в брокколи много витамина С, который способствует ускорению метаболизма.

6. Зеленый болгарский перец

В его составе — витамины А, C, Е, K, Р, также группы B, калий , фосфор, цинк. Кроме того, овощ содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение. 

7. Спаржа

Содержит много воды, обладает легким мочегонным и слабительным эффектом. Также она помогает выводить токсины из организма и ускоряет обмен веществ.

Каким образом вода помогает в процессе похудения и сколько ее нужно употреблять

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Она сказывается практически на каждом процессе, протекающем в организме. При недостатке воды замедляются абсолютно все процессы, в том числе и метаболизм. Отсюда и становится понятным, почему пьют много воды для похудения. В статье пойдет речь о том, как вода влияет на похудение, сколько нужно пить воды для снижения веса и какую воду следует употреблять. Тем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется дочитать до конца.

Врачи и диетологи в один голос твердят о том, что вода важна для поддержания нормального веса. Но мало кто понимает механизм воздействия воды на лишние килограммы. Дело в том, что при недостатке жидкости в организме снижается ферментативная активность, в результате чего появляется слабость, и снижается работоспособность. К тому же вода в большом количестве содержится в крови, а она доставляет питательные вещества и кислород к тканям и органам. Соответственно, при нехватке воды питание клеток ухудшается. И еще один немаловажный факт: вода способствует выведению токсинов из организма, которые как раз и являются причиной лишнего веса. В последнем случае важно знать не только то, сколько нужно пить воды для похудения, но и как вывести воду из организма.

Разберемся почему пьют воду при похудении:

• Увеличивается метаболическая активность, поэтому чем чаще вы будете пить воду, тем больше калорий сожжете. Если вы употребите за раз пол-литра воды, то примерно через 10 минут увеличится интенсивность обменных процессов. Самое интересное в том, что такой эффект будет сохраняться не менее часа и чтобы его продолжить, нужно выпить новую порцию. Отсюда можно сделать вывод о том, как по часам пить воду для похудения. Если вы в сутки потребляете 2000 мл воды, то в итоге вы потеряете около 100 килокалорий. Они будут затрачены организмом на усвоение и выведение жидкости. Приблизительно столько же энергии тратится при спокойном плавании в реке или за 45 минут медленной прогулки по аллее парка.
• Вода уменьшает количество усваиваемых калорий. Это основной факт, объясняющий то, зачем вода при похудении. Она лучше всего утоляет жажду. Если пить два или более литра в день, то уже не придется утолять жажду соками, лимонадами, компотами и так далее, поэтому калорий потребляться будет меньше. К тому же мозг может приравнивать ощущение жажды к желанию поесть, потому что из пищи организм получает определенную часть жидкости. По данным американских ученых, человек, любящий пить воду, в день употребляет на 200 ккал меньше, нежели тот, кто воды пьет недостаточно.
• Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита. Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Все дело в том, что вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, в таком случае, съедается меньше обычного.

Особенно сложный вопрос касается того, сколько нужно выпивать воды для похудения. Нормы, которые указывают специалисты, включают не только чистую воду, но и супы, чай и даже фрукты. Поэтому к подсчету объемов следует подойти особенно внимательно.

Какой тип тренировок эффективнее всего для потери веса: кардио или силовые

Приверженцы твердят о необходимости силовых упражнений для успешного похудения. Во время подобных упражнений происходит набор мышечной массы, а мышцы, как известно, активно участвуют в сжигании жира. При этом, не оспаривая эффективности кардио-нагрузки, следует заметить, что процесс распада жировых клеток заканчивается в момент прекращения тренировки. С силовыми упражнениями дело обстоит по-другому. Активное похудение  продолжается еще некоторое время после тренировки. При максимально возможной нагрузке процесс расщепления жиров продолжает работать еще в течение 5-6 часов. Этот факт звучит поистине заманчиво. При этом не стоит бросаться в омут с головой. Похудение с использованием силовых тренировок, в отличие от щадящего кардио, имеет ряд противопоказаний. Перед принятием решения худеть с помощью силовых тренировок, необходимо проконсультироваться у специалиста на исключение возможных противопоказаний и составления личной программы занятий.

Тем же, у кого нет противопоказаний, также придется прислушаться к важным советам для эффективного похудения.

Для первого занятия лучше воспользоваться помощью тренера для того, чтобы обеспечить свою безопасность и правильное выполнение упражнений. Во время занятий следует делать по несколько подходов одного и того же упражнения. Период отдыха между ними не должен составлять больше 1-3 мин. Таким образом, эффективное похудение не заставит себя долго ждать. Программа похудения предусматривает систематические занятия. Наиболее эффективно заниматься 3-4 раза в неделю, из которых 1 раз сделать уклон на все группы мышц, а остальные посвятить каждый раз одной из групп. При выборе непосредственного веса снаряда для фитнеса нужно отдать предпочтение тому, работая с которым удается сделать не более 10 повторов. Этот вес — идеален для сжигания жира и эффективной проработке мышц в короткие сроки. Для выбора времени тренировки противопоказаний нет. Но лучше всего тренироваться с утра, задав темп сжигания жира на весь день.

На сколько важно контролировать уровень инсулина в организме при похудении

Очень важно, чтобы уровень инсулина в крови всегда находился в пределах нормы. Как пониженный, так и повышенный инсулин – свидетельство нарушения метаболизма (прежде всего, углеводного обмена).

Однако определение количества выделенного в кровь гормона само по себе редко бывает достаточно информативным. Дело в том, что уровень инсулина в крови в норме может колебаться в широких пределах – от 3 до 20 мкЕд/мл у детей и до 25 мкЕд/мл у взрослых. У беременных и женщин после 60-ти лет эти границы смещены, количество гормона в норме у них колеблется от 6 до 27/36 мкЕд/мл.

Поэтому определять уровень инсулина в крови нужно вместе с уровнем глюкозы (сахара) – натощак и через определенное время после приема пищи. На основании этих показателей рассчитываются определенные индексы, которые позволяют врачу обнаружить проблему и принять меры для ее коррекции либо устранения.

Повышенный инсулин натощак при нормальном сахаре может быть следствием онкологического заболевания (аденокарциномы инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы).

Излишне большое количество инсулина и нормальное количество сахара через 2 часа после приема пищи выявляют у людей с так называемым предиабетом. Обменные процессы у них идут вяло, и организм пытается ускорить метаболизм глюкозы за счет выработки повышенного количества гормона. Такая интенсивная работа со временем приводит к «износу» поджелудочной железы, в результате чего она уже не может производить не только избыточное, но и достаточное количество гормона.